比胖更嚴重的事──精緻糖改變腸道菌相牽連影響腦部功能
眾多種類的糖中，以果糖和蔗糖對腸－腦軸影響的研究最為廣泛。各種動物和人類研究中皆發現，過量攝入果糖會導致原先緊密連接的腸道細胞出現破損，並伴隨腸道黏膜層受損而影響免疫作用，與腸道毒素累積等現象，導致腸道失去免疫防禦力及發炎。甚至，攝取過多果糖所引起的腸道發炎，會透過腸－腦軸對中樞神經系統產生負面影響，進而影響腦部功能，導致大腦失去對體重控制的能力。
一般而言，日常飲食中的果糖會出現在水果、冰品飲料使用的純果糖調味，以及手搖杯使用的高果糖糖漿之中。水果雖然含有果糖，不過同時也會攝取到膳食纖維、礦物質與維生素，所以只要每天控制水果攝取在兩到三個拳頭大的分量內，就不用擔心水果的果糖對健康造成負面影響。相反地，手搖杯中的高果糖糖漿與市售的純果糖調味品所含有的果糖，比較容易造成健康的負面影響。
市售的果汁果醋或糕餅中常使用的蔗糖，也會深深影響體重控制的機制。研究發現，蔗糖透過影響腸道菌相導致腦神經細胞功能異常，進而降低腦部控制體重與代謝的能力，以及我們對於飽足感的感受度，讓人容易一直覺得飢餓。不僅如此，蔗糖還會促使腦部對糖上癮，使人一直很想吃甜食。看到這裡有沒有覺得難怪戒糖很難，因為你不是跟自己的意志奮鬥，而是和整個腸道的細菌對抗！
減少攝取精緻糖對腸－腦軸的好處，不僅限於體重控制或食慾控制等與肥胖有關的好處而已，精緻糖對腸－腦軸的影響還延伸至腦部的記憶力。研究發現，只攝取兩週的高糖飲食，雖然還沒有對動物的體重造成影響，但是這麼短時間的食用就明顯改變了動物的腸道菌表現，而且菌相失衡的現象會對動物的記憶力產生負面影響。
如果想要保持良好的記憶，不忘東忘西，一定要了解每天精緻糖量的攝取上限，最重要的是，盡量攝取營養師推薦有助於抑制嗜甜衝動的食物，才能打破這種想吃甜食的惡性循環。
適甜不嗜甜，營養師教你微糖幸福！
我們已知攝取精緻糖會影響腸－腦軸健康，導致體重控制不佳，甚至出現記憶力下降的問題，但是偶爾還是好想吃糖，怎麼樣才能吃得甜蜜又安心呢？
首先，我們來了解一天可以吃多少糖？根據世界衛生組織建議，每天糖的攝取量低於總熱量的5％最為理想。若以成人每天攝取2000大卡計算，來自精緻糖的熱量應低於100大卡，也就是每天糖攝取量不可超過25克（大約是五顆方糖）。
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