好好伸展與腰部相連的手臂和手肘，強化內收肌和臀部，保護腰部
在上半身中，與腰部的菱形狀筋膜相連的就是手臂，自手臂守護腰部的方法如下頁所示「手臂扭扭操」。雙腳站立與肩同寬，將手臂放平，往前後方向扭動。與手臂相連的胸部、頸部、肋骨、肩胛骨等都會大幅度移動，僅僅是這一個動作，就能確實鍛鍊上半身肌肉。
將注意力專注於小指，能將鬆弛的上臂緊縮起來，還有上班也能做的是「手肘桌上伸展操」，特意將平時彎曲的手肘伸展開來，能強健手臂、手腕以上的上半身和腳力。
為強化臀部和下半身肌肉以保護腰部，建議依照「張張腳＆抬抬手操」來活動身體。這個體操可以鍛鍊大腿內側、內收肌和臀部的肌肉，關鍵在於當抬起手臂時，透過上半身，大腦感受到與手臂和腳部都相連著。
此外，上半身中容易堆積老舊廢物的部位在於腋下。若用力壓此部位或捏起來，有助淋巴暢通，刺激粗大的血管，也能促進全身血液循環。
與手臂相連之背肌得以放鬆：手臂扭扭操
1. 手背朝上，抬至與肩膀同高。
意識重點
縮緊小腹、肩膀放鬆，雙腳打開與肩膀同寬，腳趾和腳底貼緊地面站穩
2. 將手臂朝身體正面方向轉動，感受肋骨和腹肌，轉動時將注意力集中於小指上，逆轉時也是。
3. 接著，朝背後轉動手臂，感受背部至腰間的肌肉。
掌握要領
不只是手臂轉動，一邊以大腦感受與手臂相連的肩胛骨、肋骨周圍的肌肉，可強健保護腰部的上半身，上臂也能感到很放鬆。
強化臀部和下半身：張張腳&抬抬手操
1. 擺出直腿座的姿勢，稍微打開腳。
意識重點
觸摸大腿上面和內側，請注意讓膝蓋內側確實緊貼地板
2.單隻手臂往上舉，上半身側彎。抬起手臂，慢慢往伸展手臂內側的腋窩，抬起手臂時，臀部不要跟著抬起。控制臀部往下壓，大腿內側使力、縮小腹。
掌握要領
用意在於強化下半身（如臀部和內轉肌）肌肉，以提升護腰力，注意力集中於手臂和膝蓋內側進行伸展，可以預防膝蓋痛。
無法直腿坐的人，也可以背靠著牆壁來做，另外一側的腋窩也要伸展。
本文摘自《菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操》／菊池和子（「菊池體操」創始人）、新村直子（醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員）／大都會文化事業有限公司
看了這篇文章的人，也看了...
從手指、手臂活動開始保護腰部！扭扭手臂＋轉轉腳趾改善腰痛