大腿前側：鍛鍊大腿四頭肌，順利上下樓梯、預防跌倒
齋田良知指出，大腿的肌肉在50歲後會每年減少1％左右，若覺得難以上下樓梯或是常常跌倒，就是大腿肌肉衰弱的證據。
透過「齋田流深蹲」，不只可鍛鍊大腿前側的大腿四頭肌及後側的膕旁肌（大腿後肌、Hamstring），還能一次鍛鍊臀部、體幹、小腿、腹肌、背肌，可說是一舉多得，並讓民眾年老後也能輕鬆上下樓梯、預防跌倒。
首先，站在椅背後，一邊數1、2、3、4一邊緩緩下蹲，大腿與小腿約彎曲30度，若難以彎曲則不用勉強，在可以的範圍進行。感到大腿前側緊繃後，維持5秒，並緩緩伸直膝蓋，回復原姿勢。
一組進行10～15次，臀部須像坐椅子般像後突出，膝蓋不要超出腳尖太多。若覺得30度行有餘力，則可以盡可能地做至90度（大腿與小腿呈直角）。
大腿後側：維持身體平衡，強化背部到大腿後的肌肉
透過鍛鍊膕旁肌（大腿後肌）的「齋田流抬腿」，可以維持身體平衡，並強化背部到大腿後側的肌肉。
首先，站在椅後，雙手扶著椅背，一邊數1、2、3、4一邊向後緩緩抬起腳，維持5秒後恢復原狀。
一組進行10～15次，留意上半身不要過度前傾、腰部不要反折，且不要透過反作用力進行。
小腿：第二心臟，協助血液循環
小腿又可號稱為「人體的第二心臟」。敏盛醫院研究副院長江坤俊曾受訪指出，當雙腿活動、肌肉收縮時，可以透過擠壓血管幫助血液流回心臟。若小腿肌力不足，不僅血液循環變差，還會增加心臟負擔。
若要鍛鍊小腿肌肉，齋田良知建議，緩緩地抬起腳跟，到達極限後維持1秒，並緩緩下放，建議進行10～20次為佳。
當腳跟下放時，不要完全碰到地板，微微浮起為其要點，若腳跟接觸地板，將會減少鍛練效果，留意不要彎曲膝蓋地進行。
參考資料:
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