擔心行動力退步？5招檢視肌肉流失警訊
過去人們總將注意力放在骨骼健康，但骨科醫師陳怡孜表示，「實際上，肌肉才是關節的保衛者」，許多臨床個案運動損傷、環節疼痛都是肌力不足所致。
醫學界普遍認知，年過30歲後，肌肉量開始下降，40歲後的肌肉量更以每10年減少8％的速度流失，肌肉強度逐年減少1.5％～3％，尤其以下肢肌肉群流失最快，「整體而言，從30至80歲，肌肉量會減少40%以上。」
肌肉流失會出哪些警訊？
✓ 走路速度變慢
✓ 毛巾擰不乾
✓ 樓梯爬不動
✓ 反覆常跌倒
✓ 經常腰酸背痛、肌肉拉傷
「身體一旦缺乏肌肉力量，會加重骨骼環節負擔，連帶地，加速退化速度。」陳怡孜醫師引述國際研究資料，表示，肌肉量低的女性，骨質衰退風險遠比平均值高出12.9倍，男性則高出3倍。
掌握4大關鍵營養 養成未來強健肌肉力
肌肉流失恐衍生跌倒風險，導致行動不便問題，甚至間接造成長照負擔。「維護肌肉健康，不僅能增強肌力，還能減少骨質流失。」陳怡孜醫師表示，維護骨骼健康、幫助肌肉量提升，降低跌倒骨折發生率，是健康逆齡關鍵要素。
肌肉量與骨骼健康呈正相關，因此《美國臨床營養期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）建議，成人每天最好攝取充足優質蛋白質，可以養好肌肉營養，並搭配維生素D，加乘「肌肉力養成」。
陳怡孜醫師表示，強健肌力、骨骼健康的關鍵營養素，不外乎蛋白質、鈣質和維生素Ｄ。人體肌肉組成以蛋白質為主，「成人每天應攝取每公斤體重1公克的蛋白質」，有助於穩固肌肉量；而鈣質和維生素Ｄ，則是與骨質密度最相關，成人每天建議攝取1,000毫克鈣質，有助於維持骨骼健康。
究竟哪些關鍵營養可以幫助提升行動力？陳怡孜醫師指出，二肽膠原蛋白、天然牛奶鈣、維生素D及維生素B相互加乘作用下，可以強肌健骨。
1.二肽膠原蛋白
二肽水解膠原蛋白是肌肉合成的來源之一，可幫助肌肉生長、強健肌肉量，並促進組織修復。尤其「小分子」二肽水解膠原蛋白，更有利人體吸收利用。
2.天然牛奶鈣
實證天然牛奶鈣人體利用率高，有助於強健骨骼、鞏固骨骼基底健康。
3.維生素D
維生素D能幫助人體吸收鈣質，並維持體內機能正常生理運作。
4.維生素B
維生素B有助於增進神經系統的健康。特別是二肽膠原蛋白及天然牛奶鈣為主要關鍵營養素，有利雙重鞏固肌肉與骨骼，預約未來行動力。
營養+運動 強健肌力穩固環節
陳怡孜醫師也提醒，別以為「肌少」是熟齡族專利，現代越來越多年輕人缺乏運動、營養失衡，無預警提早面臨「行動力流失」風險。預防萬一，最好趁年輕從飲食和運動雙管齊下，加強肌肉、環節力量。
那些族群最容易面臨肌少問題？
✓ 久坐缺乏運動的上班族
✓ 銀髮族
✓ 久病臥床無法活動的病人
醫界普遍建議，除了日常補給行動力關鍵營養之外，最好適度搭配阻抗性運動，如舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，幫助延緩肌肉功能退化。
陳怡孜醫生
台北醫學大學醫學士
台北榮總骨科總醫師
中華民國骨科專科醫師
中華民國骨鬆學會會員
美國骨科醫學會會員
國防醫學院臨床講師
台北榮欣骨科診所主治醫師