蔬食的類型
蔬食文化是從西方開始發展起來的，隨著能吃的食品種類不同有以下幾種分類方式，從不吃紅肉的白肉素到只吃植物的純素等，相當多樣。
最近像是彈性素或少肉主義等，在日常生活中盡可能選擇蔬食的人也越來越多，而本書介紹的蔬食則以純素為目標。
- 純素：Vegan 100%只攝取植物的營養。
- 奶素：Lacto vegetarian 動物性食品中只能攝取牛奶（包含乳製品）的素食。
- 蛋素：Ovo-Vegetarian 動物性食品中只能攝取雞蛋的素食。
- 奶蛋素：Lacto-Ovo vegetarian 動物性食品中可以同時攝取牛奶（包含乳製品）和雞蛋的素食。
- 海鮮素：Pesco vegetarian 動物性食品中可以攝取牛奶（包含乳製品）、雞蛋、魚和海鮮的 素食。
- 白肉素：pollo-vegetarian 不吃動物性食品中的紅肉類。牛肉、豬肉NO！雞肉YES！
- 彈性素Flexitarian：平常吃素，但是需要從事特別勞動的日子或是特殊狀況會吃肉的素食主義者。
- 少肉Reducetarian：從不能吃肉的想法中跳脫出來，盡可能減少吃肉的素食主義者。
製作蔬食料理時須注意的重點：
烹調時須保留食物的五色
植物的五色（綠、紅、黃、白、黑）對人的五臟（肝、心臟、脾胃、肺、腎臟）有益，這些顏色中的營養最多，因此應該避免過度或長時間烹調，以及會破壞植物中營養的烹調方式。
均勻兼顧食物的五味
植物的五味（酸、苦、甜、辣、鹹）亦對五臟（肝、心 臟、脾胃、肺、腎臟）有益，只偏好某一種味道最後會變成偏食、過食或暴食。平時均衡攝取五種味道則易於調節食欲，亦能維持身心的平衡。
少調味
為了享受食材原本的美味，應盡少調味。尤其不要使用化學調味料。可以適度使用天然香草或辛香料來增添多樣化風味。
少油
植物油的卡路里也很高，加上容易酸敗，最好只攝取少量且新鮮的油。最好能盡量減少油類的使用，建議選擇烤或清炒等不須加油的烹調法。
整個食用
水果連皮一起吃，蔬菜整個下去烹調，才能攝取植物完整的營養。
最後！
不要過度囿於原則，可以富創造性地來開心料理。擺脫基本的蔬菜料理法與調味方式，享受實驗的樂趣。說不定這就是幫助我們和蔬食慢慢變得更親近、「蔬食練習」中最重要的一環了！
五色營養粥
以營養豐富的流質食物開啟一天，就像是美好的暖身，不僅對胃較無負擔，還能幫助頭腦清晰。五色營養粥好看好吃，有助五臟健康，是道營養滿分的早點。
材料（1人份）：
糙米4大匙、燕麥1大匙、藜麥1大匙、乾枸杞1/2大匙（或乾的紅棗2顆）、 艾草糕（或艾草粿）1～2個、水2 1/2杯、黑芝麻1/3大匙、鹽少許。
作法：
- 將糙米、燕麥與1/2杯的水放入食物調理機中攪碎，不必太細，約半顆大小。藜麥與乾枸杞各自以濾網洗淨後，瀝乾備用。
- 將攪碎後的糙米、燕麥與藜麥、2杯水放入鍋中，以中火煮5分鐘。注意不要讓粥滿溢出來，蓋鍋蓋的時候要稍微留點縫隙。水滾後，改小火邊攪拌再煮8～9分鐘。
- 將艾草糕切成一口大小。
- 在粥中放入枸杞與艾草糕。開蓋以小火煮2分鐘，一邊攪拌直到艾草糕變軟。裝盤後撒上黑芝麻，要吃時加鹽調味即可。
- 先加鹽的話，粥會變稀，口感變差，所以吃之前再加。
- 不調味也行，更能感受到食物原本的口感與風味。
Tip用眼睛來享受豐盛的美食
活用各色食材烹調，不僅是種視覺享受，還能攝取顏色中抗癌、抗氧化與抗菌作用的植物化學成分。
到目前為止共發現有4,000多種植物化學成分，其功效也不斷在驗證中。
根據研究報告指出，植物最營養的部位在皮與種子，尤其含有豐富的纖維質，給大家參考。
食物顏色與健康
- 綠色食物：利肝，能使眼睛清明、淨化血液，排除體內毒素。
- 紅色食物：幫助心臟生成血液，調節血壓、幫助血液循環。
- 黃色食物：有益脾胃健康，促進食慾與增進活力。
- 白色食物：健肺，強化鼻子黏膜，提高免疫力並預防感冒。
- 黑色食物：提高腎臟機能與生殖力，延緩老化並維持荷爾蒙的平衡。
本文摘自《練習蔬食》／李賢珠（藥學博士、素食韓方藥師）／三采文化
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