B.身體反向扭轉伸展
次數 5 ∼ 10 次
Step1.朝左側躺姿勢，雙手伸直朝向左邊，雙腳彎曲90度，夾著滾筒。
Step2.右手往右打開，感覺帶動整個胸部朝右扭轉。停留15~20秒。
Note 這個身體扭轉的動作也可用坐姿進行。
► 凃醫師的小叮嚀
下背痛的原因，和腹部筋膜的滑動度變差也有關係，在前文中提過，人體最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又與腹橫肌相連，因此做腹部和側腹部的按摩伸展，也有機會能改善下背疼痛的問題。
深層筋膜按壓放鬆
D. 活化下背穩定肌群
次數10 ∼15 次
Step1.仰躺姿勢，雙手自然擺放在身體兩側，膝蓋立起踩地，稍微打開與骨盆同寬。
Step2.想像肚子上擺了一個時鐘，感覺骨盆先朝向自己的 12 點鐘方向捲（前傾），然後再回到原本的位置。接著依序朝 6點鐘（後傾）、3 點鐘（右傾）和 9 點鐘方向（左傾）捲。
Note 這個動作又被稱為「骨盆時鐘運動」，藉由讓骨盆轉動不同的方向，帶動下背和臀部平時少用到的深層肌肉和小肌肉，不僅對於減緩下背痛和腰痛非常有效，也是快速喚醒核心肌肉的好方法。
► 凃醫師的小叮嚀
很多會以為，正確的坐姿就是要「抬頭挺胸」，但其實這樣的坐姿時，腰椎容易呈現前凸的狀態，反而會造成腰椎關節壓力增加，加速腰椎關節退化。
正確的坐姿是把骨盆擺正之後，然後把腰椎、胸椎與頸椎，從下到上、一節一節輕輕的疊上去，有點像是堆疊積木一樣。你會發現，為了達到「輕輕」疊上去的目的，你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒，全部都需要保持微微收縮的力量，把肚子這個氣球打起氣來，讓腹內的壓力提高，撐住整個脊椎。
一旦肚子的氣被打起來，脊椎關節就會輕鬆很多。不過通常要請病人同時把這麼多核心的肌肉啟動是非常困難的，因此，在臨床上會給予一個比較容易理解的口令，那就是「讓身體長高」。
如果身體的重量只靠骨骼去支撐，那就會歪七扭八，最常犯的錯就是駝背，凸肚子或者翹屁股，整體看起來就會變矮，如果可以加上核心肌肉的力量，把骨骼撐起來，那麼整體看起來就像是長高一樣。因此，「用肌肉的力量讓身體長高」，就是最簡單的口令或者原則，在這樣的原則之下，大部份的人都可以做出正確的坐姿了！
本文摘自《肌筋膜疼痛修復全書》／凃俐雯（復健專科醫師）／境好出版
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