目錄
足底筋膜炎症狀有哪些？足底筋膜的作用是什麼？
「足底筋膜」的位置位於腳底，範圍從腳跟延伸到腳趾頭，是非常有彈性的組織，也是足弓構造的主要結締組織。根據衛福部臺中醫院文章介紹，足底筋膜的功能是像「弦」一樣拉緊跟骨及足部，在我們走路、跑步時扮演維持足弓、穩定足踝、協助吸震、緩衝的角色。
有足底筋膜炎的人，可能每天一起床，腳跟就出現非常強烈的刺痛感，經過一陣子之後才緩解。為什麼早上下床踩地時特別痛？紐約足科醫生Issac Tabari對此解釋，因為晚上睡覺時我們的身體幾乎沒有移動，腳部筋膜組織和關節經過一晚變得緊繃，在患有足底筋膜炎的人身上，起床的腳痛就會明顯發作。
因此，足底筋膜炎發作最常見的疼痛位置，也與腳底受力的位置相關，侯鐘堡醫師曾撰文說明，60%的足底筋膜炎疼痛點，是位於內側足弓、跟骨偏內側，足底筋膜炎與跟骨連接的位置；另外則有30%的足底筋膜炎位置，發生在前側足底；其他10%則可能是其他原因造成類似足底筋膜炎的疼痛。
一般來說足底筋膜炎症狀、特徵包含：
- 腳跟疼痛、刺痛，且感到小腿緊繃。因為走路或跑步、腳跟抬離地面時，足底筋膜會受到牽引，進而引發疼痛
- 在早起踏下床的第一步、或坐著休息一段時間再站起來時，感覺足底劇烈刺痛，但休息或活動後就會緩解
- 站太久、走太多時又會感覺劇烈疼痛發作
- 天冷長時間跑步、暖身不夠，特別容易爆發雙側足底痛
- 臨床理學檢查，會用一手將患者的腳趾往上拉成足背屈曲的姿勢，另一手大拇指壓按腳跟至腳掌之間，確定疼痛點
- 超音波檢查，會發現足底筋膜腫脹、或撕裂等情形
足底筋膜炎如何診斷？3種檢查方式：
臺中慈濟醫院復健科醫師李信賢說明，要診斷是否罹患足底筋膜炎，通常有3種方法，首先是理學檢查，瞭解病人雙腳後足跟是否有「壓痛點」；再來會運用超音波檢查雙側足底筋膜迴音狀況，同時照Ｘ光檢查雙足踝與跟骨下方，就能確認是不是罹患足底筋膜炎。
足底筋膜炎原因：為什麼會發生足底筋膜炎？
足底筋膜炎名字中有個「炎」字，字面像發炎，其實是一種退化性疾病。由於足底筋膜是支撐足弓的重要結構，並負責給予足弓適度的彈性，但是當長時間承受重量，足底筋膜被過度牽拉，長期受到過大、過久的張力與刺激下，就容易發生足底筋膜炎。
復健科醫師李信賢舉例，除了扁平足、高足弓，其他像是體重增加、久站、久走、暖身不夠而長時間跑步，都是因為類似的原因增加罹患足底筋膜炎的風險。以下綜合資料，列舉出常見足底筋膜炎好發因子。
足底筋膜炎危險因子、好發族群
- 先天足弓異常、足部結構問題：例如扁平足、高足弓，因為難以吸收身體重量及地面的反作用力，可以想像成對足底造成的衝擊比較大。
- 久站、久走、長期穿高跟鞋：有些職業需要久站，足底筋膜受長期刺激、張力過大，如老師、百貨量販櫃檯人員等，是足底筋膜炎好發族群。
- 反覆踩地、長時間跑步：像馬拉松選手、長跑選手、運動員，暖身不夠的情況下若跑步時間太久，特別容易發生足底筋膜炎；一般人如果有慢跑習慣，天冷、忽略暖身，時間一長也要當心爆發足底筋膜炎。物理治療師蔡永裕指出，據統計，跑步引起的運動傷害中，有13％是足底筋膜炎，比例算很高。
- 老化：隨著年紀漸長，就像機器零件會磨損、橡皮筋會彈性疲乏，足底筋膜彈性也會變差，能夠承擔的張力也就降低了。復健科醫師李信賢表示，通常足底筋膜與阿基里斯腱的彈性變差，也就容易發生足底筋膜炎。
- 過度肥胖：BMI超過27，體重過重，足部筋膜長時間承受更重的重量，造成足部負荷過大，比一般人容易有足底筋膜炎。
- 長期穿著不適合的鞋子：比如鞋底過硬，造成足底筋膜易受到傷害。
足底筋膜炎治療該看哪科？治療與舒緩足底筋膜炎的方式有哪些？
足底筋膜炎急性發作時應適度休息、冰敷，日常生活則可以透過居家復健或按摩放鬆足底筋膜。當然，如果有足底筋膜炎困擾，也可以前往復健科、骨科或足踝專科醫院診所，由醫師診斷病況後建議合適的治療方案，例如增生療法等。
足踝專科醫師朱家宏在《自己的腳痛自己救》著作中解說，足底筋膜炎的保守療法包括自我伸展拉筋、護具與超音波等物理治療、類固醇與非類固醇消炎止痛藥物治療、支撐鞋墊、中醫推拿針灸等，如果保守治療3～6個月的時間，足底筋膜炎還沒有改善成效，則可以與醫師討論後，考慮內視鏡手術或體外震波治療。
適度休息，搭配按摩、居家復健運動：
實和復健骨科診所衛教資料指出，足底筋膜炎的治療方式中，最重要的就是多休息、避免久站，同時利用一些簡單的居家復健運動，才能防止足底筋膜承受過多拉扯。平時可以伸展放鬆小腿肌肉，或是以高爾夫球或網球等道具來按摩放鬆足底筋膜。使用治療性足跟墊、量身定做鞋墊：
訂製鞋墊常把放入足底筋膜炎治療方案。烏日林新醫院網站資訊說明，足底筋膜炎的患者使用合適的鞋墊時，能在行走或站立時給予足部支撐，降低足底筋膜的承重，有利治療。冰敷：
中醫師王緯迪撰文指出，足底筋膜炎的急性發炎期時常會有紅、腫、熱、痛等情形，冰敷是舒緩足底筋膜炎疼痛很好的方式，一天可以冰敷3、4次，每次敷15至20分鐘。按摩穴位「陽陵泉穴、承山穴」：
從中醫角度來看，足底筋膜炎的疼痛可能是經絡不通造成氣血不足、瘀阻所致。按壓小腿外側的陽陵泉穴、小腿肚的承山穴，有助疏通足太陽膀胱經，改善足底筋膜炎的問題，每次約2、3分鐘，每天2次。
非類固醇消炎止痛藥：
在急性發炎期時，有些醫師會讓患者使用非類固醇消炎止痛藥來緩解疼痛，但臺北醫學大學附設醫院復健醫學部衛教文章也提醒，若服藥兩星期後還是沒有好轉，則會考慮改用局部類固醇注射。增生療法，包含注射自體血小板（PRP）、注射高濃度葡萄糖、注射羊膜／絨毛膜萃取物：
運動傷害專科醫師林頌凱表示，增生療法是指將增生劑注射在肌腱或韌帶等附著骨頭的地方，藉此引起組織的輕微發炎、刺激身體產生新的膠原蛋白來修補，目前最常使用的是15至25%的高濃度葡萄糖溶液，其他還有自體血小板生長因子（PRP）或羊膜／絨毛膜萃取物等。體外震波：
「體外震波」是利用震波治療儀器在短時間聚集壓力聲波，透過介質將能量傳到人體組織中、促使微血管新生，提升組織再生及修復的功能。衛福部南投醫院衛教資訊表示，體外震波能夠舒緩足底筋膜炎的不適，每次療程約15至20分鐘。手術：
當足底筋膜炎治療一段時間後仍沒有改善，可能就會考慮手術治療。依據亞洲大學附屬醫院衛教資訊介紹，足底筋膜炎手術方式主要是把發炎的足底筋脈切除，並切斷部分神經的分枝來減少疼痛，不過日後仍有復發的機率。
足底筋膜炎舒緩止痛，居家復健運動、伸展方法推薦
足底筋膜炎的居家復健運動通常以伸展肌肉、加強肌力訓練、舒緩筋膜為主，目的是讓足底筋膜恢復彈性、減輕疼痛、維持穩定肌肉。但也要注意，在足底筋膜炎急性發作時，建議尋求專業治療、多休息，以防情況惡化。做居家復健運動時以不痛為主，如果在伸展或按摩過程中感到疼痛，要立即停止。
（1）腳底肌肉肌力訓練：腳趾捲毛巾運動
- 將腳掌置於毛巾上
- 以腳趾捲起毛巾，之後再放鬆
- 重複練習，可增加腳底肌肉肌力、舒緩疼痛問題
(2)小腿肌肉伸展訓練：扶牆弓箭步
- 正對牆壁並站在牆前約30公分處，雙手推向牆壁，一腳向後跨出一步，身體重心前移
- 前腳膝蓋微彎，整個人呈弓箭步姿勢。後腳盡量往後伸展，腳跟貼地、腳尖微微內八
- 此時會感受到小腿肌肉緊繃，維持15秒鐘時間
- 換邊，左右各做10次即可
(3)足部伸展：毛巾運動
- 坐在平地上，將疼痛的那隻腳伸直
- 毛巾一端繞過腳底，另一端由兩手抓著
- 在膝蓋不彎曲的情況下，手持毛巾將腳底往身體扳
- 每次動作持續30秒左右，並且反覆做3次
(4)舒緩筋膜、減輕疼痛：踩水瓶伸展
step：將水瓶放置在地面，用腳底滾動水瓶，能夠按摩阿基里斯腱、舒緩筋膜、降低足底筋膜炎的疼痛感
(5)「踮腳尖」足跟墜運動
- 找一個小凳子或樓梯等平台，將腳底1／3站在上面，手扶牆站穩
- 緩緩踮起腳尖，停留3到5秒
- 再將腳跟往下墜，同樣停留3到5秒
- 平均每小時做10下，每天約150下，改善足底筋膜炎
足底筋膜炎錯誤舒緩方法，小心問題更嚴重
面對足底筋膜炎腳跟痛，很多人會自己找方法改善疼痛，但小心用了錯誤的舒緩方法，反而導致更嚴重問題。物理治療師蔡永裕分析常見3種解痛方式可能隱藏的危機：
- 在鞋子裡加一塊軟軟的鞋墊：直接在腳下添加「鞋墊」解救腳跟痛？由於足底筋膜炎常是因為內側足弓塌陷，影響足底筋膜內側，此時自己多放塊鞋墊，反而讓足弓受擠壓、塌陷更厲害，足底筋膜也因此承受更大壓力。
- 指壓按摩、走健康步道按摩腳底：別再迷信「越痛越有效」，不管是指壓按摩足底、赤腳踩健康步道，痛感會讓你很有感，但對於緩解足底筋膜炎並沒有幫助。
足踝專科醫師朱家宏也表示，台灣的健康步道為了要給予更強烈的刺激，是將鵝卵石固定在水泥上方，甚至很多是將石頭尖的一方朝上，再讓人赤腳踩，這樣的過度刺激會造成足底筋膜、肌腱、韌帶受傷。 - 使用拉筋板：「既然是筋膜問題，就在家使用拉筋板拉拉筋？」蔡永裕提醒，一般人如果沒有正確使用拉筋板，可能導致足底筋膜過度牽伸，造成更嚴重的問題。不妨諮詢專業建議更安全。
足底筋膜炎鞋子怎麼挑？鞋子、鞋墊挑選6原則
足底筋膜炎鞋子、鞋墊怎麼挑？復健專科醫師陳渝仁在臉書粉專發文提到，常看到有足底筋膜炎的人穿軟軟的鞋子，雖然穿起來很舒服，但通常缺乏支撐力，「不是哀號中的足底筋膜需要的。」他認為應挑選堅固、有支撐的鞋子，儘管穿起來舒適度有差，卻能提供腳掌堅實的包覆與穩定度。
綜合專家建議，足底筋膜炎挑選鞋子、鞋墊原則多圍繞在支撐力、穩定度，以下幾點要注意：
- 鞋子後跟不能軟軟塌塌的，否則支撐力不足：姿勢研究專家宋永民表示，鞋子後腳跟部分要有一定的支撐力，判斷可以用手指壓一下看有沒有凹陷，後跟處結構須能抵抗手指按壓的壓力。
- 鞋子楦頭不能過窄：立達診所骨科醫師劉政均指出，楦頭過窄可能擠壓腳趾、讓足部受壓迫，易增加足底筋膜炎發生、復發機會；尤其不得已要穿高跟鞋時，更應注意楦頭寬度。
- 少穿涼鞋、拖鞋、鞋底過硬的平底鞋：《哈佛健康雜誌Harvard Health Publishing》資料認為，走路時，應避免長時間穿著足弓支撐性不足的涼鞋、拖鞋；且通常拖鞋鞋底缺乏彈性，穩定度低。有些平底鞋鞋底又薄又硬、腳跟處也沒有支撐力，同樣該避免。
- 鞋墊厚度最好要有1.5~3公分之間，才能夠有足夠的避震能力；當然鞋子穿久一定有磨損，但如果穿到鞋底紋路消失、厚度明顯變薄，要注意緩衝效果不足。陳長祿物理治療師建議，選擇有足弓支撐的軟鞋墊，在行走或站立時給予足底筋膜支撐，降低承重壓力。
- 尺寸合適不過大：日本矯正鞋專家吉田龍介分析，很多人習慣買大一號的鞋子，走路時腳掌會不安定晃動、足弓無法正確避震，而足弓支點也會失去作用，易使足弓塌陷變形越來越嚴重。挑選尺寸以讓腳趾有空間輕微活動為原則。
- 氣墊鞋不是人人都適合：腳底痛就選「有緩衝」又舒服的氣墊鞋？偏偏足底筋膜炎很多和扁平足、足弓塌陷有關，原先腳的支撐力就不足，一旦下方又是軟軟的氣墊，就像為了避震而把房子蓋在沙地上，可能讓已經有歪斜傾向的腳更歪斜。足踝專科醫師朱家宏建議，如果是有扁平足、足弓塌陷的人，別再穿氣墊鞋，應選擇支撐性較好的鞋子，且氣墊鞋本身沒有治療效果。
參考資料:
- 足底筋膜炎 | 林新醫院
- 足底筋膜炎—亞洲大學附屬醫院
- 衛福部台中醫院｜解封後久違長距離爬山、踏青 婦人患上足底筋膜炎
- 踏地像踩地雷！4運動拯救足底筋膜炎
- 實和復健骨科診所—足底筋膜炎（二）
- 穿對鞋子不傷膝蓋、體貼脊椎！4要點遠離拇指外翻腳趾痛
- 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）—臺北醫學大學附設醫院
- 足底筋膜炎是經絡不通、氣血不足！每天5分鐘不再踩地就腳痛
- 足底筋膜炎痛到無法腳踏實地！踩水瓶、拉毛巾、推牆壁，3招預防
- 足底筋膜炎要如何正確舒緩？｜物理治療師蔡永裕主任｜疼痛麥擱來
- 足底筋膜炎看哪科才對？對抗足底筋膜炎原因與症狀，一篇看懂如何治療
- 【門診小故事】工作久站，脫下高跟鞋走路像被電到一樣 | 扶原中醫診所
- 人人都適合穿氣墊鞋？名醫破解迷思！4招鍛鍊腳趾足踝，遠離常見足部疼痛
- 腳踩地就痛—足底筋膜炎 體外震波治療改善 | 衛教資訊 | 便民服務 | 衛生福利部南投醫院
看了這篇文章的人，也看了...