觀念補給站：重新定義「健身」這個詞
無論你在做園藝、登山健行，甚至做家事，只要那件事能讓你心跳加速、勞動四肢或肺部，都能算是運動健身。
有些人覺得身體理所當然能做各種體能活動，但基於舊傷、年齡、慢性疼痛或退化性疾病等因素，不是所有人都能自由選擇喜歡的運動。然而，我真心相信每個人都能找到合適的運動。
比方說，如果不能站也不能走，或者打了石膏或使用支架輔具，可以考慮坐姿有氧，也就是坐著活動雙臂或雙腿。另外，也可以在床上做各種瑜伽體式，在家練啞鈴，或坐著使用彈力帶強化肌肉。上網找找這類運動的教學影片。重點是，做任何新運動之前務必先跟醫生或健身教練討論。
製造新腦細胞最快速有效的方法
如果說有哪個認知觀念最吸引我的患者，那應該是神經新生，也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞？我給他們的答覆是：如果你想生成新神經元，增加認知能力與智力，就需要做有氧運動，因為很多研究顯示，這是刺激神經新生最有效的方法。
加州沙克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的神經科學家弗瑞德．蓋吉（Fred Gage）和他在瑞典薩爾格林斯卡大學醫院（Sahlgrenska University Hospital）的同業主導一項開創性研究，發現成年人大腦掌管學習與記憶的海馬迴能夠生成新的腦細胞。蓋吉博士等人發現，比起無滾輪可跑的老鼠，能在滾輪上奔跑的老鼠，海馬迴的神經新生功能、神經可塑性和學習新技能的能力都比較好。這個研究告訴我們，體能活動有助於促進神經新生。
後來不少研究也證實，有氧運動能夠讓海馬迴生成的新神經元數量成長2到3倍。科學家還不太確定運動為什麼會有這種效果，卻知道體能活動可以刺激腦部產生腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF），這種蛋白質可以控制神經新生。運動也可以促使腦部的血液釋出特定蛋白質，刺激海馬迴生成新神經元。
促進神經新生的最佳運動：想要增加腦部血液循環，只要多動動身體就有效果。想要促進神經新生，卻需要特定型態的運動，主要是跑步和其他持久性有氧運動。在動物實驗中，同樣運動6到8星期，在跑步機上奔跑的老鼠腦部新神經元增加的幅度，比做短跑衝刺或高強度間歇運動的老鼠更大。至於只舉重（也就是負重攀爬直梯）的老鼠，腦部跟不運動的對照組一樣，沒有明顯的神經新生現象。
本文摘自《大腦逆齡指南》／克莉絲汀．威勒米爾博士（神經科學家）／商周出版
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