小心！這可能是罹患肌少症的徵兆！
根據國民健康署統計，台灣肌少症盛行率高，65歲以上肌少症男性為23.6%，女性為 18.6% 1。而且「肌少症」2016年在臺灣已經正式被當成「疾病」來治療 2，千萬不要小看它。
肌少症知多少？症狀、影響有哪些？
肌肉為什麼很重要?
肌肉佔人體體重約40% 3，幫助維持活動力和日常靈活度，如上下樓梯、趕公車捷運、搬東西、甚至是一般的走路無時無刻都需要肌肉的力量，以支撐身體進行敏捷動作或移動。
另外，肌肉不只是行動支柱更是免疫寶庫，為人體內蛋白質主要儲存庫，幫助活化「免疫細胞」，現今全民廣泛施打新冠疫苗，其注射部位在屬於免疫重鎮的肌肉，就是因為期待最大化抗體生成效果。當肌肉量不足時，體內的蛋白質也會隨之減少，導致新陳代謝變差及免疫系統衰弱，可見肌肉對於人體至為關鍵重要。
什麼是肌少症？
「肌少症」是指全身骨骼肌的重量及功能減少，導致運動及活動功能變差以及體力下降。表現徵狀通常為走路速度變慢、活動受限、想要出力時卻使不上力、體重無故減輕。
初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁，然而隨著年齡增長，流失速度也會加快，久而久之不只影響行動能力、生活品質，亦會增加跌倒風險、認知功能障礙，對健康形成惡性循環，恐加速臥床甚至死亡風險。
免疫力好壞，竟跟「肌肉」多寡有關？
在新常態生活中，維持免疫力的重要新觀念就在於肌肉，根據研究指出，肌肉量與免疫力的好壞息息相關，維持充足肌肉有利於免疫系統，只要肌肉流失10%，免疫力就會下降 4，增加病菌或病毒更容易侵門踏戶的風險，提高感染機會，甚至肌肉流失超過40%，死亡風險將大幅上升。
隨著年紀增長，大多數人都會面臨肌肉流失風險，而肌少症堪稱中高齡者的「健康隱形殺手」，已成為目前不可忽視的健康問題。
40歲後肌肉量逐年下降，當心肌少症找上門！該如何判斷有無肌少症呢？
肌少症的原因分成「原發性」和「次發性」，一般來說，除了正常老化稱為原發性；次發性則有活動力不足（長期臥床）、慢性相關疾病及營養不良、運動習慣及神經退化等問題。
肌肉流失是人體自然老化的現象，到了40歲之後，身體肌肉量就開始走下坡了，平均每十年流失8%，70歲後，流失速度更增加平均為15% 5。
根據2019年亞洲肌少症共識會（AWGS）所建議的臨床篩檢流程 6，目前肌少症的評估項目主要有3項： 肌肉力量、肌肉質量和體能表現。
日常也可用簡單的方法在家進行肌少症檢測，看看自己是否有風險?
1、量測小腿圍
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，若是圈起來還有空隙或男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就可能表示肌肉質量不足，有罹患肌少症的風險。
2、單腳站立
坐在椅子前緣，一腳抬起來，藉由另外一隻腳的力量直接站起來。單腳起立需要協同大腿與臀部肌肉的力量，如果站不起來必須注意是否可能就是肌少症!
擊退肌少症，營養打底與規律運動雙管齊下
1.飲食方面 – 充足營養：
(1)補充足夠且優質的蛋白質
蛋白質是肌肉組成的重要元素，平時可選擇豆、魚、蛋、肉及奶類來補充，中高齡每日蛋白質的攝取量建議為 1-1.2 公克/公斤體重，並且考量個別營養狀況、體能活動及疾病需求調整其總量 7。 若是有胃口或牙口不好問題，較難攝取足量蛋白質，這時可考慮透過均衡營養補充品，協助達到建議攝取量及補充多元營養。
(2)均衡飲食的安排
預防肌少症除了把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，攝取六大類食物，若營養不均衡，身體會缺乏熱量，影響新陳代謝，導致造成肌肉疲勞衰退。
各類食物提供人體不同的必需營養素，該怎麼落實每日飲食指南，建議可參考國民健康署的「我的餐盤」 8 https://reurl.cc/xEkddZ 。另外，蛋白質補充最好能平均分配到三餐中，以65歲60公斤的人來說，預防肌少症飲食菜單建議如下 9：
[範例一]
[範例二]
以上一日基準的三餐分配供參考(蛋白質共攝取約72公克)，針對不同體重或有特殊疾病者，可先諮詢醫師或營養師後再行安排。
肌少症需要全方位的營養，現代人工作忙碌，時常外食，亦或有偏食習慣導致營養不均衡，或進食量變少，較難從食物中攝取到一天足夠的營養，這時可藉由市售均衡營養品的輔助，幫助補充優質蛋白和多元營養，聰明提早儲存『肌肉本』。
但市面營養品百百種，究竟要如何幫助家人或自己挑選均衡營養補充品呢？建議可注意以下幾個關鍵：
1.配方最好有科學依據，且三大營養素比例符合衛福部攝取建議量，擁有28種維生素、礦物質，滿足國人營養需求。
2.擁有多項醫學實證，產品功用有相關臨床研究佐證，以確保產品效益。
3.提供好吸收蛋白質外，其來源不能單一化，才能均勻攝取所有必需胺基酸，且建議補充品的蛋白質來源其PDCAAS (蛋白質評價標準) 需為1，才可幫助身體好消化、好吸收。
4.選擇有口碑的大廠牌，更具安全性與保障。
5.口味多元化，不容易膩，提供每日補充營養有多樣化的選擇。
2.運動方面 - 阻力運動：
我們身體的骨骼肌再生及適應能力很強大，阻力運動它是針對特定肌肉施加重量的訓練，是強化肌力最好的運動。有研究當中發現，阻抗運動做到一個程度，即時是老人家也能恢復肌肉量及肌力。一般建議一周進行2-3次阻力訓練。
那建議的運動量又是多少呢？建議以大肌肉群的肌肉來做強化，包含了背部、腹部、胸部、肩膀及腿部動作，訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛。每週至少兩次，運動的時間控制在20至30分鐘。對抗肌肉流失，千萬別再靜靜不動的等待囉！
最後，提醒大家，若發現自己有肌少症的風險徵兆，可先尋求家醫科醫師協助及評估，並給予改善建議，進而透過規律運動、攝取均衡且充足的營養和優質蛋白，幫助增肌補力，遠離肌少症。
肌肉流失是人體自然老化的現象，到了40歲之後，身體肌肉量就開始走下坡了，平均每十年流失8%，70歲後，流失速度更增加平均為15% 5。
根據2019年亞洲肌少症共識會（AWGS）所建議的臨床篩檢流程 6，目前肌少症的評估項目主要有3項： 肌肉力量、肌肉質量和體能表現。
日常也可用簡單的方法在家進行肌少症檢測，看看自己是否有風險?
1、量測小腿圍
將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，若是圈起來還有空隙或男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就可能表示肌肉質量不足，有罹患肌少症的風險。
2、單腳站立
坐在椅子前緣，一腳抬起來，藉由另外一隻腳的力量直接站起來。單腳起立需要協同大腿與臀部肌肉的力量，如果站不起來必須注意是否可能就是肌少症!
擊退肌少症，營養打底與規律運動雙管齊下
1.飲食方面 – 充足營養：
(1)補充足夠且優質的蛋白質
蛋白質是肌肉組成的重要元素，平時可選擇豆、魚、蛋、肉及奶類來補充，中高齡每日蛋白質的攝取量建議為 1-1.2 公克/公斤體重，並且考量個別營養狀況、體能活動及疾病需求調整其總量 7。 若是有胃口或牙口不好問題，較難攝取足量蛋白質，這時可考慮透過均衡營養補充品，協助達到建議攝取量及補充多元營養。
(2)均衡飲食的安排
預防肌少症除了把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，攝取六大類食物，若營養不均衡，身體會缺乏熱量，影響新陳代謝，導致造成肌肉疲勞衰退。
各類食物提供人體不同的必需營養素，該怎麼落實每日飲食指南，建議可參考國民健康署的「我的餐盤」 8 https://reurl.cc/xEkddZ 。另外，蛋白質補充最好能平均分配到三餐中，以65歲60公斤的人來說，預防肌少症飲食菜單建議如下 9：
[範例一]
| 早餐 | 牛奶或均衡營養品1杯、蛋1顆、堅果1茶匙、全麥土司1片 |
| 午餐 | 全穀雜糧飯1碗、蔬菜1.5份、水果1份、魚肉1份、豆腐1.5份、堅果1茶匙 |
| 晚餐 | 全穀雜糧飯1碗、蔬菜1.5份、水果1份、雞肉1份、其他肉類1份、豆腐半份、堅果1茶匙 |
[範例二]
| 早餐 | 牛奶1杯、堅果1茶匙、全麥土司1片 |
| 早點 | 均衡營養品1罐 |
| 午餐 | 全穀雜糧飯3/4碗、蔬菜1.5份、水果1份、魚肉1份、堅果1茶匙 |
| 午點 | 均衡營養品1罐 |
| 晚餐 | 全穀雜糧飯3/4碗、蔬菜1.5份、水果1份、雞肉1份、其他肉類1份、豆腐半份、堅果1茶匙 |
以上一日基準的三餐分配供參考(蛋白質共攝取約72公克)，針對不同體重或有特殊疾病者，可先諮詢醫師或營養師後再行安排。
肌少症需要全方位的營養，現代人工作忙碌，時常外食，亦或有偏食習慣導致營養不均衡，或進食量變少，較難從食物中攝取到一天足夠的營養，這時可藉由市售均衡營養品的輔助，幫助補充優質蛋白和多元營養，聰明提早儲存『肌肉本』。
但市面營養品百百種，究竟要如何幫助家人或自己挑選均衡營養補充品呢？建議可注意以下幾個關鍵：
1.配方最好有科學依據，且三大營養素比例符合衛福部攝取建議量，擁有28種維生素、礦物質，滿足國人營養需求。
2.擁有多項醫學實證，產品功用有相關臨床研究佐證，以確保產品效益。
3.提供好吸收蛋白質外，其來源不能單一化，才能均勻攝取所有必需胺基酸，且建議補充品的蛋白質來源其PDCAAS (蛋白質評價標準) 需為1，才可幫助身體好消化、好吸收。
4.選擇有口碑的大廠牌，更具安全性與保障。
5.口味多元化，不容易膩，提供每日補充營養有多樣化的選擇。
2.運動方面 - 阻力運動：
我們身體的骨骼肌再生及適應能力很強大，阻力運動它是針對特定肌肉施加重量的訓練，是強化肌力最好的運動。有研究當中發現，阻抗運動做到一個程度，即時是老人家也能恢復肌肉量及肌力。一般建議一周進行2-3次阻力訓練。
那建議的運動量又是多少呢？建議以大肌肉群的肌肉來做強化，包含了背部、腹部、胸部、肩膀及腿部動作，訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛。每週至少兩次，運動的時間控制在20至30分鐘。對抗肌肉流失，千萬別再靜靜不動的等待囉！
最後，提醒大家，若發現自己有肌少症的風險徵兆，可先尋求家醫科醫師協助及評估，並給予改善建議，進而透過規律運動、攝取均衡且充足的營養和優質蛋白，幫助增肌補力，遠離肌少症。
參考資料：
1.衛生署福利部國民健康署 老年期營養p7
2. 台北醫師公會會刊, 2020年第64卷第7期: 亞洲肌少症診治共識-2019年更新介紹
3.Kyoung Min Kim et al. Korean J Intern Med. 2016 Jul;31(4):643-50.
4. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796
5. Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82.
6. 台北市醫師公會專論亞洲肌少症診治共識
7. ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
8、9. 衛生署福利部國民健康署-延緩失能社區營養照護培訓手冊-單元一長者的營養與健康-肌少症、衰弱症及失能的預防1-38、1-45
1.衛生署福利部國民健康署 老年期營養p7
2. 台北醫師公會會刊, 2020年第64卷第7期: 亞洲肌少症診治共識-2019年更新介紹
3.Kyoung Min Kim et al. Korean J Intern Med. 2016 Jul;31(4):643-50.
4. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796
5. Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82.
6. 台北市醫師公會專論亞洲肌少症診治共識
7. ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
8、9. 衛生署福利部國民健康署-延緩失能社區營養照護培訓手冊-單元一長者的營養與健康-肌少症、衰弱症及失能的預防1-38、1-45