一般的腹肌鍛鍊，要在躺下的情況下抬起上身（如捲腹、仰臥起坐…等）。然而，這樣的動作容易帶給腰部與脖子負擔，可能成為疼痛的起因。
體適能教練筋肉媽媽曾撰文建議，運動初學者不要急著使用「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的動作，這是因為腹部深層肌肉不夠力，就容易導致運動者使用脖子、脊椎的力量代償，讓脖子處於高壓之下。
捲下Roll down的具體作法
健身教練上野指出，Roll down是一個相當不錯的鍛鍊腹直肌的方式，可以依照體力的程度來調整腹部鍛鍊的負荷，不論是初學者還是熟練的行家都相當推薦。高手還可以透過抬腳等動作增加肌肉負荷。
Roll down是經典的皮拉提斯動作之一，藉由從坐的狀態緩緩躺下的方式鍛鍊腹肌，對腰部、脖子的負擔較少，在意腰痛、脖子痛的民眾也可以實行。為了避免腹部肌力不足的民眾使用脖子代償造成疼痛，日本營養師藤井歩也建議使用「roll down」的方式來鍛鍊腹肌。
首先，坐在地上，兩膝間夾著毛巾或球立起，雙臂向前伸，背部打直。
接著，一邊吐氣，一邊將背部緩緩下放。在兩手碰到膝蓋後停止，並一邊吸氣一邊恢復原狀。以一個來回4秒的方式進行，10次為一組，一次2組。
參考資料:
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