代表性發酵食物
我們在本書推薦的發酵食物包括優格和起司、味噌、酸種麵包，以及康普茶。由於優格和起司屬於動物蛋白質食物，我們將在動物性蛋白質食物的章節中一起介紹，在此先簡單介紹味噌、酸種麵包，以及康普茶。
1. 味噌（Miso）
味噌是日本的傳統食物，基本上是將大豆（黃豆或黑豆）蒸熟後，利用麴菌進行發酵和熟成。為了抑菌，製程中會混和鹽粒（類似起司的製程），因此完成的味噌會帶有鹹味。
大豆營養密度很高，是良好的植物蛋白質來源，裡頭富含的異黃酮（soy isoflavones）屬於植物雌激素，能減緩婦女更年期症狀，近年的研究更發現可能具有抗癌效果。
2. 酸種麵包（Sourdough Bread）
酸種麵包可說是最健康的麵包種類。酸種麵包的成分是麵粉、水、少量鹽，做法是利用空氣中和小麥本身的野生酵母和乳酸菌進行長時間發酵。
以全麥穀類製作的酸種麵包本身含有更完整的膳食纖維和營養素，漫長的發酵過程除了能分解掉麵粉中的碳水化合物（與部分麩質），還會釋出鐵、鋅、鎂、抗氧化物質、葉酸與維生素B群等營養素，因此酸種麵包更容易消化，營養成分也比一般麵包高。
義大利薩丁尼亞島上的人瑞是第一個被研究的藍區（Blue Zone）熱點，居民們每天的主食之一就是酸種麵包。
3. 康普茶（Kombucha）
康普茶是將茶加入蔗糖後經微生物發酵作用所產生的飲料。很可能已有千年歷史，並源於中國滿洲地區的康普茶，近年來成為全球成長最快的機能飲料。
釀製康普茶會同時需要能把糖轉化成酒精的酵母菌，以及把酒精轉化成有機酸的發酵菌（以醋酸菌為主，也可能含少數乳酸菌）亦即所謂的共生發酵（symbiotic），因此康普茶的微生物生態系會比一般釀酒或釀醋的菌落複雜得多。
釀好的康普茶具有天然抗氧化物質的茶多酚，有助腸道和免疫系統健康的短鏈脂肪酸，以及幫忙肝臟排毒的葡萄糖醛酸，加上微酸微甜及氣泡水口感（自然產生的二氧化碳），因此成為世界各地追求健康人士的新寵。
有些人認為康普茶的健康益處來自負責發酵的益生菌，因此強調活菌康普茶是較佳選擇，這個議題有待科學證據釐清，但值得提醒的是，若飲用活菌康普茶，請留意釀造廠商或店家的衛生管理是否夠安全，以免受到病原菌感染產生毒素，反而喝出健康問題。
此外康普茶在釀造過程會自然產生酒精，若低於0.5% ABV，法規允許標示為無酒精飲料。不過大部分康普茶釀造工廠或店家規模小，可能沒有定期測試酒精濃度或移除酒精設備，很可能就會出現酒精超標情況，對酒精不耐的人要留意。
還有，由於康普茶的酸味明顯，許多市售品牌會額外添加糖分或人工甜味劑，反而讓康普茶的健康效益大打折扣。最後一點小提醒：活菌康普茶會持續變酸，當康普茶過酸時（pH 值低於3 時），應加水稀釋飲用，建議一天的飲用量以不超過250ml 為佳。
本文摘自《超級食物飲食革命》／ 黃玉華（波士頓大學醫學院博士）／常常生活文創
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