眼鏡蛇式+貓背式
眼鏡蛇式與貓背式需要兩個動作一起完成。物理治療師啾c指出，眼鏡蛇式是很好的脊椎伸展運動。若是平時生活中常彎腰駝背的民眾，身體前側筋膜緊繃就會不小心壓迫到椎間盤。做此動作除了拉伸前側筋膜之外，還可以減輕腰椎的壓力。
眼鏡蛇式與貓背式都能提升脊椎伸直的能力，並把向後駝背的胸椎壓進去，增加活動度。若背部總是駝起一塊無法消除，又或是頸部後方有富貴包的民眾，建議常常做此動作。
首先，進行眼鏡蛇式。趴在瑜珈墊上，雙手置於肩膀左右兩側，腳尖觸地，雙腳併攏、腋下夾緊。接著，手肘伸直，將身體向上撐起，並盡量用胸部往上延伸。若覺得腹部緊緊的，便是有伸展到，做此動作時，注意不要聳肩。
眼鏡蛇式伸展完後接著進行貓背式。使用掌跟的力氣，將臀部向後、向上推，胸部向下壓、屁股向上翹。像貓在伸懶腰似的將胸椎壓直。這兩個動作各停5秒，總計進行60秒，輪流進行即可。
放鬆腰方肌
腰方肌位於骨盆與肋骨之間，一旦腰方肌太緊，則容易產生骨盆歪斜，造成脊椎側彎、長短腳、高低肩等現象，影響體態。
物理治療師啾c表示，此動作可以拉伸腰方肌。若有脊椎側彎的問題，給醫生檢查排除特殊狀況後，也可做這個動作矯正。
除此之外，下背痛也是許多民眾的常見症狀。而腰方肌緊繃是常見的腰痛原因，若是常閃到腰、腰痛、屁股痛的人可以多做此動作，保持脊椎活動度。
首先，側身對牆，距離牆壁一大步遠。遠離牆壁的那隻腳向後交叉，側彎雙手放在牆壁上，手往強推的同時臀部也向外推，注意肚臍朝向前方。覺得腰側邊緊緊的則停留30秒即可，接著換邊進行。
脊椎運動
物理治療師啾c指出，這個動作是本文所有動作中對脊椎最好的運動。並進一步表示，許多對脊椎好的運動都要讓脊椎平行於地板，像是四足著地的動物一樣，其實，這就是讓人體恢復最初的原始姿勢。
首先，面牆，首推牆壁，後退一步後，腳開2倍肩寬，腳踝向外約15度。接著，臀部向後、向上推的同時，背部向下壓，直到手肘伸直為止。停留3個呼吸後慢慢復原，持續30秒。
以上這些運動耗時約5分鐘，可以看著以下影片和物理治療師啾c一起運動伸展，保持脊椎、胸椎的活動度，一起維持脊椎的健康唷。
本文授權改寫自啾c物理治療師Youtube頻道／原文出處
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