「脖子伸展操」溫和延展擠在一起的頸椎
頸椎病的症狀會從肩頸痠痛開始，進而惡化到手臂疼痛或麻痺，脖子伸展操能消除這類狀況的根本原因──神經壓迫。它會溫和地展開擠在一起的頸椎，明顯能讓神經通道「椎間孔」的壓迫狀況獲得改善。
脖子伸展操可以有效矯正全數帶有肩頸痠疼的頸椎病，但我特別建議有手臂或手部麻痺、疼痛等症狀的神經根型頸椎病，或是神經根型頸椎椎間盤突出症患者做這項運動。
骨科有種牽引療法，目的同樣是讓頸椎開展，「脖子伸展操」比這種治療更溫和，但也能有效拉伸頸部；而希望在讓頸椎循自然的前彎弧度延展這方面，這套操也能收到極佳的成果。
通常牽引療法是讓患者坐著，用機械拉高脖子，於是台灣俗稱它為「拉脖子」。但這種療法是讓頸椎筆直地伸長，因此力道的作用方式不同於頸椎原本的弧度。此外，只要一直坐著，頭部的重量就會壓在脖子上，所以一定會在有負荷的狀態下伸展。而且用機器拉長脖子時，拉力要剛好符合病患所需的牽引程度才不會有問題，過強會造成負擔，太弱卻又沒有療效。
這裡介紹的伸展操，是呈現脖子放鬆的低頭姿勢。由於不需負擔頭部重量，更容易感受到效果。頭部的重量又能利用來拉開平常遭受壓迫的頸椎，在這時候可以輕輕按一下後腦勺，在自己覺得舒服的範圍內適當施力，加強伸展。
肩頸痠痛僵硬的人，也可以把脖子伸展操當成預防問題惡化的治療法。尤其是覺得頸椎沉重、有堵塞感的人，能在做了這項伸展操之後，同時改善症狀和預防肩頸疼痛。
不過，因為這套體操需低頭進行，雖然對脖子很溫和，但可能會對罹患高血壓、腦血管疾病，或有以上症狀的潛在疑慮者帶來負擔。如果你是這樣族群，請先與醫生討論。此外，如果覺得頭暈、疼痛或不適，也請立即停止動作。
這種體操有許多種類，我在這裡介紹的是最簡單、效果最高，且在哪裡都能做的站式脖子伸展操。
不管在什麼地方，我們都能站著矯正脖子，非常方便。只是在習慣之前，還是先用單手扶著椅子進行比較好。尤其是低頭時可能會重心不穩的人，請一定要扶著座椅。
將身體靠在椅子上的脖子伸展操做法
- 將胸部到上腹部靠在稍矮且穩固的椅子上。肩膀、手臂離開椅座，向前伸長到自然舒展的位置。
- 放鬆脖子，低下頭。頭頂對著地板，頭部的重量讓肩頸得以自然伸展。
- 將單手手掌放上頭部後方，彷彿覆蓋住整個後腦勺，微微施加壓力讓脖子伸展更多。請在自己覺得舒服的範圍內施壓。
- 持續十∼三十秒後，手部離開後腦勺，緩緩抬頭起身，休息片刻。上述動作重複三次算一套，依個人體力狀況可以多做幾套。
此外，這套脖子伸展操也可以在床上執行。
讓肩膀距離床緣十五公分左右，垂下頭，並進行步驟2.之後的動作，也可以有相同的效果。
本文摘自《日本三代名醫の肩頸自療法：每天一分鐘，頸椎立刻通，百病預防不近身》／竹谷內康修（日本竹谷內醫院院長）／方言文化
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