HIIT：後燃效應持續 48 小時
什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）是結合高強度訓練與間歇訓練的運動模式，特色在於在短時間內進行高強度且具爆發力的運動（如衝刺原地跑 30 秒），搭配短暫的歇息（如原地慢跑 15 秒），並重覆進行，來達到燃燒卡路里的目的。高強度間歇運動必須是在一段時間內，循環進行「高強度運動→短暫休息→高強度運動→短暫休息」，以這種一動一靜的持續訓練，讓身體在短時間內達到最大攝氧量。
比有氧多消耗 25％ 的卡路里
高強度間歇訓練會讓肌肉所需氧氣變多，以致運動期間，身體與肌肉會瞬間產生強烈的疲勞感。高強度間歇訓練很適合忙碌、無法抽空運動的族群，因為這個運動門檻低，既不需要專業器材與技巧，也不需要很大空間，重點所花費的時間不會太多，簡單來說，就是以前曾經被拿來當成不運動的藉口，改成高強度間歇訓練就全都不能用了啦。
最讓人不得不推的原因是運動結束後的「後燃效應（after burn）」，也就是即使已經停止運動，還是能繼續消耗氧氣。其消耗熱量的效果可以高出有氧運動 25％。
入門指南
常見項目
透過徒手動作的執行速率變化，來達到高強度運動與間歇運動的模式。例如衝刺跑搭配慢跑、波比跳搭配開合跳、深蹲跳搭配深蹲。
適合族群
有無運動基礎或習慣都可以嘗試。完全沒有運動基礎或習慣者，建議先從中低強度的動作與速率開始。
心血管疾病、肺部疾病或其他慢性病族群（如高血壓、糖尿病等），請先與醫師討論建議處方，並請合格物理治療師或專業教練指導。
建議頻率
每周進行 2 至 3 次訓練為佳，每個動作 20 至 30 秒，搭配 10 至 15 秒的休息。每次運動時間不超過 30 分鐘（約 20 分鐘就很足夠了）。
建議可以 3 至 5 個動作為一組，每次訓練進行 3 至 5 組。
過程中明顯感覺「非常吃力」才能算達到高強度，在適應某個強度後，就要視個人狀況循序漸進增加。
貼心提醒
什麼時候中場休息？
一組（約 3 至 5 分鐘）結束後就稍做休息。即使本身體力很好，也不能一開始就挑戰極限或完全不休息。
什麼症狀立刻停止？
發生頭暈目眩、耳鳴、頭痛、噁心嘔吐、肌肉無力感、呼吸困難、胸悶等不適時，應立即結束運動。若情況嚴重或充分休息後仍未改善，最好就醫觀察。
本文摘自《30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略》／郭曉韻（物理治療師）、曾品嘉（職能治療師）／原水
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