循環訓練法每次7分鐘就能打造完美體態？掌握運動循環概念，訓練更完整
什麼是運動循環？王玟茵營養師指出，運動循環是整個運動的週期，包含這一次的運動期間到下一次運動前為止。
王玟茵營養師舉例說，很多網紅都在做的「7分鐘徒手高強度間歇訓練」（7 Minutes Workout），就是一種運動循環概念的訓練方法。訓練動作結合了有氧及阻力訓練，每個動作既簡單又有效，也可依照個人能力去替換動作，一次做2-3個循環，是非常適合初學者的循環訓練法。
另外，許多有在居家運動的朋友也可能非常熟悉所謂的循環訓練法：通常由6-12個中高強度的動作組成，每個動作中間穿插30秒內的休息時間，一個循環約7分鐘。視時間的狀況，建議一次做2-3個循環，每次訓練時間應在10-20分鐘左右。
總而言之，許多有效的訓練方式，其實都是將運動循環的概念套進訓練中， 以科學化的全身訓練方法，為肌力加上心肺的循環訓練。因此，重點其實不是做多久，也不是強度，而是結合運動循環概念，才能使運動對於體態的幫助更加有效。
掌握運動循環概念，落實循環訓練的熱身、衝刺與修復，運動效果更明顯
具體而言， 運動循環是由3個重要節點組成的，分別為運動前的熱身點、運動中的衝刺點，以及運動後的修復點，以運動循環的概念配合流行的循環訓練法，更可以讓你的訓練達到更佳的效果！
該怎麼以運動循環的概念搭配循環訓練法？王玟茵營養師以「7分鐘徒手高強度間歇訓練」一次要做3個循環，總運動時間為21分鐘為例說明：
- 開始做這21分鐘循環訓練之前的時間，就是「運動前熱身點」
- 實際執行「7分鐘徒手高強度間歇訓練」共3個循環，這過程中的21分鐘，就是「運動中衝刺點」
- 在21分鐘的運動結束之後，直到下一次開始做「7分鐘徒手高強度間歇訓練」之前，都屬於「運動後修復點」
如此一來，每一次循環訓練，就會是完整的運動循環。
▲運動循環是由運動前的熱身點、運動中的衝刺點，以及運動後的修復點所組成
攝取蛋白質與醣的精準營養比例，將運動循環效果最大化
除了訓練方式，精準營養也是運動循環很重要的一環。很多民眾以為運動完狂吃高蛋白，就能增肌減脂，事實並非如此。運動循環的每一個過程，都需要精準營養的補充，才能將運動效果最大化。
王玟茵營養師表示：「國際運動營養學會（ISSN）回顧近期研究，做出專業的建議，補充蛋白質能提供肌肉生長與修復所需營養， 補充醣類能在運動中作為能量來源，也能幫助蛋白質在體內的代謝，還可以協助肌肉的合成，因此在整個運動循環的過程中，醣類與蛋白質的搭配要視當下的需要加以調整。」
以運動後修復點為例，如果想多消耗既有熱量，以及補充維持肌力必要營養，補充醣類跟蛋白質的比例可採2：1；如果以幫助肌肉生長為目的，醣類跟蛋白質比例可以提升到4：1。
因此， 從運動循環的概念來看，運動前的熱身點、運動中的衝刺點，以及運動後的修復點，各有不同的營養需求，在熱身點，先做好運動能量的準備；在衝刺點，補充所需的能量；在修復點，提供肌肉合成與修復所需營養，加強運動表現，並讓運動效果最大化。
運動循環X精準營養，這樣搭配！
| 運動前熱身點 | 營養 | 以補充醣類為主、蛋白質為輔 |
| 效果 | 協助運動表現，能平衡運動過程中的劇烈消耗 | |
| 運動中衝刺點 | 營養 | 水分、電解質、快速吸收的醣類，以及親合性佳好消化的蛋白質 |
| 效果 | 維持運動時良好狀態、增加運動耐力及平衡肌肉消耗 | |
| 運動後修復點 | 營養 | 以補充蛋白質為主、醣類為輔 |
| 效果 | 恢復體力，縮短恢復時間，補充身體所需要的能量 |
營養師的私房小撇步！在對的時機補充精準營養，更能延續運動循環
運動風氣盛行，有些人一三五練重訓、二四六練有氧，卻只重視運動中衝刺，忽略了運動前熱身點、運動後修復點的精準營養。如果生活忙碌，無暇自己準備餐點，以運動營養品補充也是方便的選擇。王玟茵營養師也分享了，結合運動循環的運動營養品補充方法，讓忙碌的大家，能在正確時機補充精準營養。
很多人在下班後趕著去運動，沒空準備運動前的飲食。在運動前的熱身點，就可以選擇少量液體且含醣類、蛋白質及膳食纖維的市售產品作為快速能量補充，增加飽足感，運動時不會太飽不舒服，也不會運動到一半肚子餓。
▲「百仕可PF+運動營養 能量蛋白飲 運動前」每瓶含蛋白質12克，添加專利膳食纖維。
如果運動中的衝刺點，時間較長或運動中大量流汗，疲勞感讓人想半途而廢，這時別忘了補充含有好消化的水蛋白、快速吸收的醣類及電解質的液體，可幫助運動者增加運動耐力、延長運動時間，有助於維持運動時良好狀態。
▲「百仕可PF+運動營養 水蛋白」含有分離乳清蛋白快速吸收，提供砂糖+葡萄糖及適量電解質納。
而在運動結束的修復點，通常胃口不佳，或者擔心自己準備餐點容易NG，會影響運動效果，則可以選擇含有合適比例與足量醣類及蛋白質的食物，幫助身體恢復。
▲ 「百仕可PF+運動營養 能量蛋白飲 運動後」含有20克蛋白質及適量醣類的完美組合。
不同的運動時機、節點，給對最精準的營養，才能使整體運動效果更佳。透過運動營養品，不需要再去動腦計算比例，計算是否符合肌肉修復及合成的營養，就能簡單快速的恢復體力，在隔天也可以有體力繼續運動。 讓運動營養品輔助健康飲食，幫助你打造完美的運動循環，讓你動多，吃對，精準營養到位！
| 運動時間/運動循環點 | 運動前/熱身點 (運動前0-4hr) |
運動中/衝刺點 (運動中或 運動後15mins內) |
運動後/修復點 (運動後0-2hrs 到下次運動前) |
| 半小時低強度循環訓練 | 若覺得餓，需先補充運動前能量蛋白飲，補充體力，避免吃太飽產生不適感。 | 補充水分即可；若大量流汗，可補充含醣、親合水蛋白的運動飲料。 | 運動後補充20克蛋白質，幫助肌肉合成及修復。 |
| 超過一小時中高強度循環訓練 | 補充專為運動前設計的運動前能量蛋白飲，快速補充體力。 | 以含有快速吸收醣類、親合水蛋白的運動飲料來增加運動動能，可以增加耐力，促進運動表現。 | 需於運動後0-2hr補充運動後能量蛋白飲，快速補充能量，蛋白質可幫助組織修復及恢復體力。 可將運動後能量蛋白飲搭配在餐食中，直到下次運動前，協助身體回復體力。 |
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