我所推薦的6種健身運動
以下是我想推薦給大家的6種全身性最低限度訓練。
- 用腳踢、推（深蹲、腿部推舉等）
- 抬腿、拉腿（可以控制負荷重量的腹部訓練等）
- 用手往前推（仰臥推舉、坐姿推胸，或是可控制負重的伏地挺身等）
- 用手往後拉（俯身划船等各式划船訓練）
- 用手往上推（肩部推舉、各式類似的器材、可控制負重的倒立肩推等）
- 用手往下拉（可控制負重的引體上升、滑輪下拉等）
順帶一提，我的診所內也是使用6種器材，讓病患與想要健身的人，做前述的那幾項訓練。
來我的診所健身的人，都把①∼②稱作「腿的項目（運動）」，把③∼⑥稱作「手臂的項目（運動）」。
有趣的是，有些長年健身的人來到診所，看到這6種器材後，感想竟然是「沒有手臂的項目」。
運動的2種類型
健身可概分為兩大類，即「單關節運動」與「多關節運動」。
- 單關節運動：僅使用單一肌肉與關節來活動的訓練項目。
- 多關節運動：同時使用多種肌肉與關節來活動的運動項目。
這次推薦給各位的6種訓練項目，全都屬於多關節運動。
不少長年接觸健身的人，都會把單關節運動獨立出來，一一強化每個部位的單關節。我的診所裡沒有這種深受健身愛好者喜愛的單關節訓練器材。
但是，我覺得這樣就行了。因為考慮到全身的話，多關節運動比單關節運動更有機會成為高功率的運動。只挑單關節運動出來做的話，就會把注意力集中在目標肌肉上。這樣或許就能讓那個關節，做到一定程度的高強度訓練。但是，做多關節、全身性的高強度運動時，各部位的肌肉也會使出很大的力氣。
換言之，只要用多關節運動鍛鍊全身，就能順便好好地鍛鍊各部位。這也就是說，沒那麼狂熱、不做單關節運動也沒關係。而實際上，在我診所內做「手臂項目」的人，都練出一對強健的手臂了。只要做全身性、高功率的多關節運動，當然就能鍛鍊到全身上下所有的主要肌肉。所以我才會只推薦6種訓練方式。
本文摘自《肌肉醫生的速效健身指南》／小島央（央整形外科院長）／台灣東販
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