適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感
我們家的餐盤會以上述的三大類營養素組成，並且在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午兩點喝一杯乳飲，可以增加飽足感，以及滿足口慾與口感。
不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。
至於「一份」指的是多少？在本書最後，我也將水果與堅果常見的品項整理給大家參考。
▼乳品一天一份，一份大約是240ml。
▼這是一份火龍果、一份腰果的分量。
每種水果和堅果的「一份」分量不同，可參考本書附錄。
豆蛋類Legumes & Egg：毛豆蝦仁炒蛋
這是一道富含蛋白質的料理，毛豆算是植物性蛋白，對於腎臟的負擔較小，而蝦仁也是屬於飽和脂肪酸含量較低的食材，再搭配上雞蛋的完全蛋白，藉由簡單的搭配方式，在減脂期間就能夠補充足夠的優質蛋白質。
總熱量604kcal
蛋白質58.7g
脂肪29.5g
碳水化合物17.9g
材料
- 毛豆 120g
- 青蔥 20g
- 蝦仁 120g
- 雞蛋 220g（4 顆）
- 洋蔥 30g
- 蒜頭 5g
- 香菜 20g
- 初榨橄欖油 10ml
調味料
- 鹽巴 2g
- 醬油膏 5ml
作法
- 煮一鍋熱水，水煮沸加入毛豆、少許鹽巴，再煮30 ∼ 40分鐘。煮好放涼後。
Tips 可一次煮好大量的毛豆，存放於冰箱冷凍保存，需要時隨時拿出來拌炒，相當方便。 - 蝦仁去腸泥；洋蔥、蒜頭、香菜切末備用。
- 取一大碗，將雞蛋攪拌均勻，加入醬油膏、鹽巴調味。
- 熱鍋後，先將蝦仁快炒至半熟後，盛起備用。
- 鍋中加入橄欖油，放入蒜末、洋蔥末炒軟炒香，加入蔥花、香菜末快速拌炒，再加入蛋液炒熟，放入蝦仁、毛豆炒熟即可盛盤。
本文摘自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》／Sunny營養師（黃君聖）／采實文化
看了這篇文章的人，也看了...
家裡盤子也能一眼看出正確份量！營養師私房「梯形餐盤」減重超有效