不少民眾都知道吃全穀食物非常健康，不過到底有何好處卻又說不出個所以然。日本大妻女子大學家政學院食品學系教授青江誠一郎解釋，諸如糙米、大麥、全麥麵包、全麥麥片…等全穀食物，有著大幅度預防糖尿病、心臟疾病、癌症等風險的力量。其次，若每日持續攝取，還有減少內臟脂肪、抑制膽固醇等效果。
早上攝取全穀物更能抑制血糖
「第二餐效應」最早是由1982年多倫多大學的教授所提出的概念，意思為最初所攝取的餐點（第一餐），能抑制下一餐（第二餐）對血糖產生的影響。在一篇發表於《藥理與治療》（暫譯）的研究中，該研究以20名日本人為對象，將其分為早餐吃白飯的組別及白飯、大麥各半的組別。研究結果發現，有食用全穀類的組別除了早餐的血糖值變化較低之外，午餐時也能產生抑制血糖值上升的功效。
青江誠一郎解釋，由於早餐（第一餐）大麥所含的β-葡聚醣會緩緩通過胃與腸，因此能抑制吸收食物與穀物中所含的糖。到了午餐（第二餐）後，β-葡聚醣會在大腸作為腸道內益菌的食物，進而製作出短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能刺激腸道，促進胰島素分泌，因此能達到緩和血糖上升的效果。
臺北榮民總醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師蘇郁文也指出，膳食纖維經過腸道時，會在腸道微菌叢特殊的酵素作用下代謝成短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸除了可以供給腸道細胞養分外，也和肥胖、胰島素阻抗等代謝疾病息息相關。
除了飯類之外，令人意外的麵包也能達到同樣的效果。一篇2020年發表於《營養》（暫譯）的研究，以健康的日本人為對象，讓其攝取全麥麵包（含有2.5g β-葡聚醣），結果也發現同樣有得到第二餐效應的效果，第二次進食後的血糖濃度顯著降低。
除了抑制血糖值上升之外，對想減肥的民眾也有好處。青江誠一郎指出，若在早餐時攝取全穀食物，因為飽腹感提高的緣故，可以抑制中午不要吃過頭。
找到適合自己口味的全榖優質選擇！下一頁看看日本教授推薦的米飯與麵包吃法