4秒運動竟能讓燃脂效率高43%!醫師:徒手深蹲也適用

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【早安健康/藍若水報導】白天坐著上班、晚上繼續躺沙發,是大眾生活中的常見情景;但你知道椅子可以說是最溫柔的致傷凶器嗎?多項研究證實,長時間坐著會增加各種慢性疾病的發生,同時死亡率的風險大幅提高。但近期復健科醫師,則引用美國《美國運動醫學期刊( Medicine & Science in Sports & Exercise)》的資訊:一小時中打斷坐姿,運動4秒,可以幫助緩解因久坐而影響的身體不適。

長時期黏在椅子上的健康傷害



久坐衍生的身體危機,可能是因為熱量消耗減少、降低胰島素的敏感度有關;且據美國聖地亞哥加州大學的研究指出,黏著椅子、運動量少的女性們,DNA末端的端粒(Telomere)較短,而這會增加癌症、糖尿病與心臟病的風險,進而縮減壽命長度。


久坐產生的健康問題,包含:

  • 失智症機會提高:由於身體長期靜態下,血液流量減少予以腦部,腦部供氧量和營養不足夠,增加失智症風險。
  • 肩頸痠痛僵硬:僵硬的肌肉會讓身體感到痠痛,甚至頭痛、頭暈,促發腰頸部位的相關疾病。
  • 便秘與痔瘡:位於直腸附近的靜脈容易充血、流血,出現痔瘡症、肛裂便血的情形。
  • 囤積脂肪:肥胖。

4秒鐘運動 燃脂率高升



對健身頗有研究的復健科醫師王思恆(史考特醫師),最近在「一分鐘教室」臉書專頁發布影片,引述《美國運動醫學期刊( Medicine & Science in Sports & Exercise)》刊登的一項研究。在該研究的實驗中,8位測試者被分成「久坐組」、「4秒運動組」,前者被規定整天坐著8小時、只有如廁和吃飯才稍微有活動的機會;後者則請受試者每小時起身5次,在飛輪上全力踩踏4秒鐘的衝刺,稍微休息後繼續坐下。

實驗結果發現,這樣的「活動4秒鐘」,竟能讓身體的燃脂效率增加43%、降低飯後三酸甘油酯13%,證實中斷坐姿、活動筋骨是有益處。

王思恆細算時間長短,8小時中累積的反覆動作其實也才2分鐘多,且不太會有喘、累的感覺;但隔天的抽血發現,對久坐傷害的彌補是有正向效果。



深蹲、爬階應有同等效果



王思恆進一步說明,長時間坐著對身體代謝燃脂的效率很低,且經常處於靜止狀態也不利於肌肉健康。

當然,對於平時久坐的上班族、學生而言,要在周邊環境中隨時有飛輪可用也非易事。王思恆建議可以換成4秒鐘的深蹲,但有些場合不太適合的話,快速跨一階的登階運動應有類似效果。王思恆最後也強調,即使只是稍微起來做一點點的運動,都比沒有動更能夠幫助改善健康。

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