半夜不再抽筋！4個睡前瑜伽，全效舒展脖子到大腿的緊繃痛

【早安健康／蔡經謙報導】現代人由於生活壓力大，又或因為過於擔心新冠肺炎疫情而影響身心，使得不少民眾晚上的睡眠也受到了影響。總是覺得睡眠品質好差，半夜翻來覆去睡不著覺、一夜難眠嗎？除了將自己的臥室佈置舒適、睡前泡個澡放鬆，並且不要使用3C產品之外，或許睡前幾分鐘來做個伸展活動是個簡單又有效的好方法。

一篇由RESM新橫濱睡眠呼吸醫療診所院長白濱龍太郎監修的文章指出，睡不好的原因是因為交感神經佔優勢，因此睡覺時需要調整自律神經平衡，使副交感神經為主導。

睡前伸展對身心都有相當不錯的效果，而特別受到注目的便是「提升睡眠品質」。瑜珈教練美和子（暫譯）解釋，由於伸展能放鬆身體，消除肌肉僵硬，使得呼吸更深，透過放鬆，也會使副交感神經占優勢，隨後卸除身體的力量便能一夜好眠。

一篇發表於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的回顧性研究，整理了過去27項研究也發現也發現，透過像瑜珈這等冥想活動，可以提升睡眠品質，甚至進一步讓生活品質也變得更好。

4個動作放鬆身心並提升睡眠品質

除了上述好處外，應該不少民眾有睡覺時抽筋痛醒的經驗吧？美國瑜珈教練Emily Cronkleton還表示，睡前做些溫和的伸展運動，就能預防睡覺肌肉痙攣的狀況。美國瑜珈教練Emily Cronkleton並推薦4個適合睡前進行，幫助一夜好眠的瑜珈動作：

熊抱

這個動作能對背部的菱形肌與斜方肌起作用，幫助減輕肩膀不適與疼痛。

1. 站直，雙手張開時吸氣。
2. 雙臂交叉時吐氣，右臂和左臂交疊，給自己一個擁抱。
3. 感到手將肩膀向前拉時深呼吸。
4. 閉氣30秒。
5. 緩緩吐氣，鬆開雙手。

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