後跨弓箭步
此版本是弓箭步最基礎的形式。訓練重點在於，重心要放在前腳，可以利用上半身微微前傾的方式，多多刺激前腳的臀部、大腿後側，否則大腿前側或膝蓋處的出力會過多。
1 雙手叉腰，兩腳與骨盆同寬。重心放置於前腳，後腳取一定跨距之後，輕輕往後點。保持上半身微微前傾。
2 吸氣時，利用前腳的臀部往下方蹲，蹲至前腳大腿平行地面，前後腳都約略呈90度。
3 利用前腳的大腿、臀部的力氣，吐氣時，出力將前腳站直，同時將後腳帶回，回到動作1。
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赤足訓練的效果更佳
如果你去的健身房可以赤腳，或者你是在家訓練，我都很建議不穿鞋的「赤足訓練」。其實我自己訓練時，或教導學生時，也都是赤足進行的。
不穿鞋，才能確實挑戰腳掌踩在地面上的穩定性。倘若有穿鞋，則腳掌在鞋子裡晃來晃去、沒踩穩，也難以發現。而且足底有許多敏感的感覺神經，透過腳掌抓地，來自足底的刺激也能回饋給全身，讓我們的核心肌群，都比較容易能被喚醒！
小心！錯誤動作
膝蓋不可超過腳尖。如果超過，會對前膝造成過大負擔。
後腳的腳跟要踮起，面向正前方。若踩歪，身體容易重心不穩。
膝蓋對齊正前方，勿內夾。雙腿間距也需保持與骨盆同寬。
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初學此動作，可以先扶支撐物保持平衡
若是久未訓練的族群，對於單腳支撐的動作，除了肌力不足之外，可能還無法掌握平衡。此時，一定要手扶一旁的支撐物，才是安全的訓練！等到熟練掌握，肌力也增加了，才能慢慢捨棄支撐物。
若能夠持續練習，從低姿勢自如的起身，或是爬好幾層樓梯，將不再是問題。
本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》／施怡如（健身教練）／采實文化
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