四季豆（敏豆）營養揭密：低卡又高纖！但吃錯方法熱量暴增5倍
俗稱「四季豆」的敏豆，屬於菜豆的一種，而我們平常吃的部位就是未成熟的整個豆莢！在營養成分來說，四季豆被分類為蔬菜，因為纖維含量豐富，熱量也低，適合想要控制熱量攝取或維持身材體重的族群食用。
不過要注意的是，四季豆水分含量高，但油炸後非常容易吸油，熱量會瞬間暴增5倍！因此在鹹酥雞攤或日式料理店，可別以為炸四季豆是個健康的選擇，還是要適量享用才不會反而讓卡路里失控唷。
| 熱量 | 30kcal |
| 蛋白質 | 1.7g |
| 膳食纖維 | 2g |
| 鉀 | 193mg |
| 鈣 | 40mg |
| 鎂 | 22mg |
| 磷 | 37mg |
| 葉酸 | 26.1ug |
| 維生素C | 11.8mg |
別引毒下肚！安心吃四季豆小技巧
吃四季豆的重點就是要吃豆莢青翠鮮甜的風味！因此挑選新鮮脆嫩的四季豆非常重要，可以從以下重點來觀察：
- 外皮光滑，沒有皺縮、腐爛枯萎、軟化或蟲咬痕跡
- 色澤鮮嫩翠綠沒有黃斑
- 豆莢粗細一致、形狀纖直
想要兼顧四季豆的豐富營養與爽脆口感，也別忘了注意以下的重點：
- 不要生吃：生的敏豆含有皂素與紅血球凝集素，對人體有毒性，可能造成噁心嘔吐、腹痛、頭痛等不適症狀。不過這些物質只要煮熟就能去除，因此吃四季豆一定要燙熟或炒熟再吃！
- 洗除農藥：四季豆（敏豆）屬於連續採收蔬果，較容易有農藥殘留，料理四季豆之前，務必要用流動清水將表面清洗乾淨，並剝除四季豆的蒂頭、老絲，避免殘留的農業也跟著四季豆一起下肚！
- 剝掉筋絲：四季豆豆莢側邊的老絲如果沒有去除，就會影響四季豆脆嫩鮮甜的食感！新鮮四季豆質地脆嫩，因此只要輕輕折斷頭尾，就能將連著蒂頭的老絲一併拉除囉。
四季豆可以炒什麼？推薦四季豆料理
麻油炒四季豆
- 剝絲後的四季豆抹少取鹽搓揉後洗乾淨，擦乾水分再斜刀切段。
- 鍋內加入一大匙麻油，再放入四季豆以大火快炒，豆莢有鮮艷感後加入鹽、水分調味，炒到四季豆熟透、水分收乾即可起鍋。
四季豆打拋豬
- 先將辣椒、蒜末炒香，再依序放入豬絞肉、切段四季豆拌炒。
- 以醬油、白胡椒粉、番茄調味，當醬汁充分混合吸收後，再加入九層塔拌炒出味道即可關火起鍋。
參考資料:
- 食農教育資訊整合平臺：臺灣農產地圖─四季豆 (菜豆)
- 食品營養成份資料庫 - 敏豆莢
- 四季豆打拋豬 (農業兒童網)
- 《內田悟的蔬菜教室：當季蔬菜料理完全指南【保存版春夏】》／愛米粒
- 《飲食宜忌大百科：100種健康食材搭配黃金組合VS. 150道美味營養家常菜》／人類智庫
- 《跟著節氣吃蔬果：一輩子都好用的安心蔬果採買料理聖經》／帕斯頓
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