鍛鍊肌肉不傷膝蓋！她91歲練腿力、虐腹肌4招運動菜單公開

【早安健康／蔡經謙報導】活到老、學到老是每個人都知道的俗諺，然而許多人卻忘了「活到老、動到老」的重要性！隨著年齡增長，許多民眾開始感到身體不適，而不敢動彈。卻不知越不動，越會陷入負面循環，使身體狀況更差。讓日本最高齡健身教練，今年91歲的瀧島未香教導鍛鍊肌肉，讓大家越動越健康！

活到老動到老！高齡者鍛鍊對身體好處多多

恆新復健科診所王思恒醫師強調，「運動就是良藥」。運動和醫療是息息相關的兩件事情。不論年齡為何，高齡者也可以進行肌肉鍛鍊；日本國力長壽醫療研究中心副院長荒井秀典也表示，肌肉量與健康及壽命都有著很大的關係，有研究指出，肌肉量越多越長壽。

一篇發表於《美國醫學會雜誌》的研究指出，肌肉量較多（能每秒步行1.4m）的組別，與肌肉量較少（每秒步行不到0.4m）的組別相比，高齡者的10年存活率就相差了約3倍。

專長為特殊族群體適能訓練的蔡奇儒教練表示，高齡族群做訓練有非常多的好處，包含強化骨骼、增加肌肉量、預防跌倒風險，甚至能增加腦部認知功能，可以增加正向情緒，釋放壓力。

每個人都可以做的肌肉鍛鍊

如同前述說明，雖然活動身體的好處眾多，但或許不少長輩仍對「運動」戒慎恐懼，深怕一不小心受傷反倒適得其反。然而，運動與年齡並非呈現負相關。蔡奇儒教練也表示，實際上在強度循序漸進、慢慢增加的情況下，不用太擔心受傷風險。即使是90歲的患者，只要在正確的指導下，都是可以安全地進行鍛鍊的。

瀧島未香是日本現在最高齡的健身教練，明年1月即將度過92歲生日的他，從65歲開始才踏入健身房運動，87歲時甚至正式登台成為一名健身教練開始授課。

若是高齡者，當運動量不足時，強度太高的肌肉鍛鍊想必無法順利進行。來跟著瀧島未香一起活動身體，來看看有哪些門檻不高，自己在家裡也可以進行，誰都能做到超簡單肌肉鍛鍊動作吧！（以下動作建議使用瑜珈墊進行）

微深蹲

健身教練「健美女大生」表示，深蹲是一種訓練到全身的高效率動作，不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。此外，還可以藉由訓練雙腿肌肉，降低未來膝蓋受傷的風險。

瀧島未香建議的深蹲法雖不像一般常見的深蹲蹲得那麼低，能得到非常高的運動量，但也因此十分適合沒有鍛鍊基礎的高齡者練習，若擔心跌倒，也可以用手扶著椅子進行輔助，請務必嘗試看看。

首先，雙腳打開，肚子用力。接著背部深直，不要駝背。雙膝輕鬆地緩緩地微蹲10次。過程中請保持自然呼吸。

抬手活動肩胛骨

若肩膀疼痛不適，日常活動將受到很大的限制，除了累積壓力、肩頸僵硬外，還會引發背部僵硬、腰痛。確實伸展肩關節周圍的肌肉與肌腱，會使肩關節活動範圍變寬。此外，藉由能讓肩膀、胸部、中背部都感到舒暢，心情也會變得積極。

首先雙腳打開與肩同寬，雙膝微蹲不要超過膝蓋，注意背部伸直不要駝背。雙手握拳放在身前，接著，緩緩地向上水平平舉，感到肩胛骨夾緊的時候，腹部用力。緩緩重複10次即可。

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身強度較一般伏地挺身低，不過，能幫助同時鍛鍊肩膀三角肌，以及手臂的肱三頭肌、肱二頭肌，除了消除蝴蝶袖、提高肩膀可動範圍之外，還有助於預防改善肩頸僵硬酸痛。

日本個人健身教練道場「LEAF」代表西田善晴也指出，肱三頭肌是推動物品時會運用到的肌肉，在日常生活、運動中都佔據重要地位；而肩膀的三角肌能夠讓手臂往多個角度活動，也是日常生活中常會使用到的肌肉之一。

首先，雙手放在胸口正下方。接著調整姿勢，雙膝跪地，可以離手部近一點沒關係。接著彎曲手臂，進行伏地挺身。重複5次即可。注意維持自然呼吸，腹部用力。

仰臥抬腿

最後則是腹肌鍛鍊，仰臥抬腿是鍛鍊腹部核心的方式，主要鍛鍊下腹肌群是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。

首先平躺在地，膝蓋微曲，將手放在屁股下方。請在腰部不會痛的情況下進行。接著抬起膝蓋，小腿與大腿呈90度。腹部用力，讓膝蓋與胸部靠近，再緩慢地放下，重複5次即可。

參考資料:

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