取代白飯好滋味：花椰菜仿飯
擔心吃白米飯容易胖嗎？想控血糖、控制體重只好把飯量減半嗎？那你一定要試試「花椰菜飯」！只要把白花椰菜用切碎機攪打成末，狀似米粒的白花椰菜與橄欖油、少許鹽丟入鍋中快炒至乾燥，一次吃下一大碗也不易胖！
IG 紅人這樣每天一碗，完食後除了獲得花椰菜的健康效益，滿滿纖維量還能為你帶來飽足感喔！但很多人想問，為什麼花椰菜飯有瘦身功效呢？
- 高纖可以增加飽足感！
高纖維量攝取可以增加飽足感，避免因為飢餓而吃進更多的熱量，進而與控制體重有關；此外蔬菜類的低升糖負荷（glycemic load），可以降低飯後血糖波動，使飢餓感下降，達到降低熱量攝取的目的並且避免體脂肪的合成，而花椰菜就具有這樣的效果。 - 每天食用花椰菜，可以有效降低體重！
2015 年哈佛大學針對 133,468 位男女之24年世代研究中發現，增加食用特定蔬菜可有效改變體重，其中每天食用 125 克花椰菜，便可讓體重降低 1.37 磅（約0.62公斤）。學者推敲原因為不同的蔬菜水果有各其不同特性，將影響受試者的飽足感、血糖與胰島素反應變化，以及每日的熱量攝取或消耗！ - 花椰菜被認為可有效抗肥胖！
但為何花椰菜特別有效呢？過去 10 年在動物、細胞研究中發現，花椰菜中豐富的蘿蔔苷（glucoraphanin），經由收成、截切、咀嚼後，碰到本身細胞中或人類腸道菌叢酵素─黑芥子酶（myrosinase）催化後產生之蘿蔔硫素（sulforaphane, SFN），具有預防肥胖的效益，所以將花椰菜用切碎機切成末來烹調是有道理的！
針對肥胖導致的發炎狀態，研究發現蘿蔔硫素（sulforaphane, SFN）可活化抗發炎反應，另外在給予西式飲食的小鼠試驗中也發現，SFN 可以降低肥胖飲食導致之體重增加數、提高胰島素敏感性等。文獻更進一步指出，SFN 可以抑制脂肪細胞內三酸甘油酯的合成與累積、讓白色脂肪細胞棕色化、促進脂肪細胞凋亡、促進脂解作用的發生等。
花椰菜香料飯
熱量 117.5大卡
蛋白質 2.6克
脂質 10.2克
醣類 6.7克
纖維 3.05克
鈉 388.3毫克
材料
- 花椰菜150g
- 橄欖油菜10g
- 鹽或香料菜少許
作法
- 花椰菜以流水洗淨後擦乾（一定要擦乾，不然吃起來太多水份，口感近似炒青菜）。
- 花椰菜去外葉，分切成小塊後丟入切碎機碎成末。將橄欖油加入鍋中與花椰菜末炒至鬆散軟化（約3~5分鐘）。
- 最後加鹽或香料（例如義式香料、百里香、胡椒、薑黃粉等）起鍋。
花椰菜蛋炒飯
熱量 331.7大卡
蛋白質 21.5克
脂質 22.6克
醣類 15.4克
纖維 4.2克
鈉 658.1毫克
材料
- 花椰菜香料飯（先不調味或只加鹽巴）適量
- 蒜末2~3瓣
- 雞蛋2顆
- 白胡椒少許
- 鹽少許
- 青蔥末半根
- 薄鹽醬油少許
做法
- 將花椰菜香料飯不調味，盛起來備用。
- 橄欖油入鍋待油溫升起，撒蒜末爆香。
- 將雞蛋佐白胡椒與鹽打散，倒入鍋中煎至成形。
- 加入花椰菜飯一起炒至鬆散，最後淋上薄鹽醬油，再灑上青蔥末拌炒一下即可上菜囉！（花椰菜飯非常適合做炒鍋料理，但是料理的水分一定不能多，否則會失去口感變成炒青菜）。
本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》／好食課／常常生活文創
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