3日減醣瘦肚餐菜單（Day 2）
早餐：美生菜漢堡排＋低脂鮮乳
總計：熱量482大卡、碳水化合物13.25克、蛋白質33克、油脂33克
［材料］
- 豬腿絞肉70克
- 美生菜2片
- 雞蛋1顆
- 起司片1片
- 番茄2片
- 洋蔥20克
- 橄欖油2小匙
- 鹽少許
- 低脂鮮乳240毫升
［做法］
美生菜漢堡排：
- 將豬絞肉拌入些許食鹽後摔打出筋，並塑形。
- 將漢堡排、雞蛋煎熟備用。
- 以美生菜夾著漢堡排、雞蛋、番茄與洋蔥。
低脂鮮乳：
- 杯約240毫升的低脂鮮乳。
午餐：麻香千張白菜湯餃＋蘋果＋美式咖啡
總計：熱量425大卡、碳水化合物26.1克、蛋白質36.5克、油脂19.4克
［材料］
- 千張皮10張
- 豬瘦絞肉100克
- 高麗菜50克
- 小白菜100克
- 麻油5克
- 鹽、白胡椒少許
- 蘋果1顆
- 美式咖啡1杯約8oz
［做法］
麻香千張白菜湯餃：
- 小白菜洗淨切段備用。
- 高麗菜切碎，加入鹽抓出水後備用。
- 拌入豬絞肉和麻油備用。
- 用千張皮包入餡肉。
- 燒水將千張餃煮熟，加入小白菜後調味即可起鍋。
蘋果：
- 1顆約女生拳頭大的蘋果，洗淨即可食用。
美式咖啡：
- 1杯約8oz的美式咖啡
晚餐：肉絲蛋炒飯＋麻油雙菇＋小番茄
總計：熱量586大卡、碳水化合物52.5克、蛋白質26.5克、油脂30克
［材料］
- 糙米飯80克
- 白花椰菜50克
- 雞蛋1顆
- 豬後腿肉70克
- 橄欖油1小匙
- 蔥、鹽、白胡椒少許
- 香菇50克
- 杏鮑菇50克
- 芝麻5克
- 麻油5克
- 蔥、鹽、白胡椒少許
- 小番茄10顆
［做法］
肉絲蛋炒飯：
- 將豬後腿肉切絲汆燙備用。
- 白花椰菜絞碎，做成花椰菜米。
- 將油燒熱，打入雞蛋後加入糙米飯拌勻。
- 最後加入白花椰菜後悶熟後，以鹽、白胡椒調味扮炒起鍋，最後撒上蔥花。
麻油雙菇：
- 將香菇和杏鮑菇切片備用。
- 以麻油熱鍋，加入蔥段爆香後加入香菇與杏鮑菇，炒熟調味，撒入白芝麻即可起鍋。
小番茄：
- 水果準備1份，約10顆的小番茄。
本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》／好食課／常常生活文創
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