前後開腳伸展臀肌：紓緩骨盆左右傾斜＆髖關節
做出圖片2的姿勢時，能伸展左側的鼠蹊部，右側的臀部肌肉則會收縮。髖關節僵硬者進行此動作的訣竅，在於趁著搖動臀部時的騰空空檔分散疼痛感。
做起來不吃力的人，則請試著拉開前腳腳跟與身體的距離。只要拉開1公分的距離就能增加負荷。當骨盆擴張成梯形時，後腳腳跟往往就會往內側收，導致小趾騰空。後腳筆直往後伸，包括小趾在內的所有腳趾都緊貼著地板時，大腿骨就會收入髖關節處。
刺激此處！
- 髖關節
- 鼠蹊部
- 臀中肌
- 跪坐後雙手貼住地板
呈跪坐姿勢。接著上半身往前傾，手往前擺，稍微超出頭部的位置。
- 左腳往後伸
左腳往後伸，右腳膝蓋朝外打開。維持此姿勢一邊吐氣，一邊將臀部往下放，骨盆則與地板平行。接下來緩緩地左右搖動臀部。另一側也以同樣的方式進行。
※陰部往地板貼近！
※左右各做3～5次呼吸
※緩緩活動右側臀部，使其時而騰空時而接觸地板。
將當事人的膝蓋朝外打開，並在此狀態下按壓與旋轉膝蓋，以活動髖關節。
本文摘自《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》／Naoko（骨盆矯正專業私人教練）／台灣東販
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