腎友預防肌少症的運動處方
| 有氧運動 |
● 血液透析的前兩小時進行 ● 一週三次 ● 建議 30∼40 分鐘的運動訓練 ● 最常用的是腳踏車訓練 ● 監測生命徵象 |
| 阻力運動 |
● 一週兩次 ● 1∼2 週期的 12∼15 次動作循環 ● 可使用彈力帶、啞鈴或重力帶 ● 可以於非透析時執行瘻管上肢 |
| 柔軟度訓練 |
● 一週 5∼7 天 ● 保持伸展至「輕微張力」20 到 30 秒 ● 每次 10 分鐘的全身常規訓練 |
| 平衡訓練 |
對高風險跌倒的人，鼓勵盡量每天 進行靜態及動態的平衡訓練 |
肌少症無法靠藥物改善，預防才能減少肌少症發生。肌肉一旦嚴重流失，影響的不只是行動能力而已，還包括代謝異常、心血管疾病，及產生胰島素阻抗。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」，是預防肌肉流失二大法則。
運動方面，個人可以增加或改變運動的習慣，主要著重在增加肌肉阻抗運動，才能增進肌力與肌耐力，同時可以減少肥胖的發生率，還有助於預防骨質疏鬆症的發生。
營養方面，需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量，尤其富含白胺酸（leucine）的蛋白質對肌肉合成有益，例如：牛奶、黃豆、花生等。
正常人蛋白質攝取量約 0.8 至 1.0 公克／公斤體重，但對於高齡者是不夠的，因為肌肉的流失，所需要的蛋白質建議要提升到 1.2 至 1.5 公克／公斤體重，這對許多高齡者而言，往往因為牙口不好，就不容易達到這個目標，所以選擇軟質的食物或讓食物變軟變小，也是方法之一。
而且需避免將蛋白質集中在一餐吃完，平均分配在每一餐，才能使肌肉合成的效益加大。除此之外，應再增加維生素D 的補充，因為肌肉細胞上的維生素 D 接受器，可以促進肌肉蛋白質的合成，所以要記得適時曬曬太陽，至少每天 30 分鐘。
如果蛋白質攝取限制的病人，則依最低限制的蛋白質量加上運動，一樣也是有成效的喔！而且還可以減輕身體的負擔，減緩疾病的症狀。
當然如果有慢性疾病，還是要加以控制，才能讓肌肉的質與量提升，穩定日常生活的功能，達到「復能」的目標。
本文摘自《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》／花蓮慈濟醫學中心 腎臟科、復健醫學部、營養科醫療團隊／原水
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