擺脫「亞健康」， 三招啟動健康新生活

在「健康」和「生病」間有個灰色地帶，稱之為「亞健康」。
沒有確切或重大的疾病，但日常生活中卻常常感到身體不舒服，例如常感冒、易疲勞、腰酸背痛等有各種不適。根據世界衛生組織調查，全球有95%的人是處於亞健康族群，若能透過飲食、運動、放鬆的規律生活，不僅能幫助身體增加基礎、降低負擔，也可防止各種疾病發生。

「代謝症候群」、「泡芙人」都容易讓身體處於亞健康的狀態

根據國民健康署資料指出，肥胖可能增加糖尿病、心血管疾病等慢性病罹患風險，尤其現代人3C不離手，久坐又缺乏每天應有的運動量，更讓身體處在一種亞健康的狀態下，此外一般認為只有肥胖的人身體負擔最大，但是BMI正常卻高體脂，少肌肉量的人也有可能只是虛瘦，也算是亞健康的一大族群。

名醫：「胰島素」和「升糖素」是降低身體負擔的關鍵

• 吃下醣，胰島素升高，易儲存為脂肪

專精於體重管理的名醫宋晏仁醫師指出：想要改善亞健康，需啟動健康生活型態，飲食上首先，一定要先搞懂兩大荷爾蒙「胰島素」和「升糖素」。宋晏仁醫師解釋，只要吃進口中任何東西，除了白開水之外，胰島素一定會有波動，尤其當吃進過量的醣類（主要為精製澱粉或添加糖），胰島素就會快速升高，替身體儲存能量。市面上一般高熱量食物，大多會搭配相當分量的醣類，一旦攝食過量，就變成脂肪儲存起來！

• 消耗脂肪需要靠升糖素

想跟脂肪分手，希望身體裡多餘的脂肪能轉換成能量來運用，那就要靠升糖素的幫忙。升糖素的作用如下：一、能啟動儲存在肝臟裡肝醣的分解機制，即時提供全身細胞能量；二、當肝醣分解到相當水平（差不多存量的三分之二），就會啟動脂肪組織內的「脂解」作用，開始消耗脂肪。

• 降低胰島素，就可提高升糖素，幫助脂肪分解

宋晏仁醫師表示，升糖素和胰島素就像兩個難兄難弟，是互相拮抗的荷爾蒙，但胰島素是大哥，胰島素上升、升糖素就下降，想要讓升糖素上升只有一個辦法，就是讓胰島素下降。胰島素下降到一定程度，細胞會發現血糖不夠用了，就會喚起升糖素。舉例來說，如果早上、中午都不吃東西，讓胰島素維持在相對低的狀態，升糖素就會開始作用，到了下午的時候，脂肪分解就會開始被啟動。宋晏仁醫師說：「所以如果每天你有相當程度的時間是不吃東西的，例如晚餐6點前吃完，到隔天中午12點前都不吃東西的話，你的脂肪就一定會開始被動員、分解，提供身體所需的能量。」相對的，一天到晚在吃，即使是一丁點的零食，胰島素就會一直都在升高的狀態，升糖素根本沒有機會起來作用。

名醫：增加肌肉，就是增加自己健康的基礎
肌肉是支撐身體功能很重要的組織，其實增肌或是維持肌肉，不一定是為了身材漂亮，更重要的是可以避免肌少。一但肌少到一定程度，會造成行動困難，嚴重者可能進而引發情緒、認知等障礙。肌肉30歲後每年都會流失2~4%，不能不正視。泡芙人更要開始增肌，降低體脂率，可以透過阻力運動加攝取關鍵營養幫助肌肉生長。肌肉維持住，才有身體好基礎。

「增加基礎」和「降低負擔」透過3大好習慣，輕鬆擺脫亞健康

1. 放心吃：
宋晏仁融合營養與代謝醫學觀念，開創「211平衡餐盤」，內涵包括「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』，於日常餐盤中「蔬菜佔2份、蛋白質佔1份、全穀類佔1份」，總量大小依則個人食量增減，已吃飽不吃撐為原則。這套方法，不需特別計算熱量，此外，宋醫師也建議調整進食的順序為：水→肉→菜→飯→果 (素食者則為：水→蛋/豆/奶→菜→飯→果)，並且用餐前，一定要先喝500 CC開水，讓腸胃準備分泌消化液，促進消化。
為了健康目的，當然不用把自己逼得太緊，有時也可以使用減醣的營養補充品，減掉過量的醣，就可以避免身體儲存太多脂肪。如含有黃豆萃取物，可減少精緻澱粉與精製糖的攝取，如此偶爾應酬或享受美食的時候也能降低身心負擔。有些人以為身體降低負擔就是不吃，其實還是要吃夠營養，身體才會健康。每天的維生素、礦物質跟纖維都要記得補足。如果沒時間準備，有些即溶飲品其實都含有豐富的微量元素、纖維與蛋白質，可飽足同時熱量也不高，又省時，也是一個很方便的選擇。
此外，運動後營養的攝取也會影響運動的成效。想「增加基礎」就需要靠提高蛋白質的攝取量，最近常被熱烈討論的就是植物性蛋白質。選擇多種植物來源蛋白質，既可以補充到完整必需胺基酸，相較於動物性的蛋白質，更不會吸收到膽固醇或乳糖，增肌也不會有負擔。補充蛋白質的時候，更要懂得選擇「優質」的蛋白質，也就是好消化的蛋白質。
2. 放開動：
宋晏仁醫師表示： 「啟動健康生活，其實可以從零碎的時間，開始累積。國健署發現，其實每天運動15分鐘或是活動30分鐘都對健康有助益。運動已達到會喘為原則，活動則是只要不坐著即可。可以透過分段動， 例如早中晚各10分鐘，一整天下來達到30分鐘就算達標囉！」現代人生活過於忙碌，也可以透過357輕運動：每天3次運動，每次5分鐘，持續維持7天來輔助，如果真的沒有時間運動，也可以透過增加日常活動量，比如遛狗，倒垃圾、做家事、站著辦公等方式，只要打破靜態生活，就可以幫助身體動起來。想要增肌的人，可以多做一點阻力與核心運動，而想要降低負擔的人，則建議多做一點有氧。
3. 放輕鬆：
放輕鬆對於身體跟心理健康都很重要。在運動過後及睡前進行伸展放鬆，並補充優質蛋白質或胺基酸補給品，能有效縮短運動後的疲勞感。運動過後30分鐘內，是營養補給的最佳黃金期；睡前補充優質蛋白質，也可以幫助入睡，吃得好、睡得飽，隔天自然活力滿滿。

 

宋晏仁  肥胖醫學/肥胖症專科醫師 簡介 :

現任：Cofit醫療總顧問
          書田診所家醫科醫師
曾任：前衛生署副署長