漏尿的原因是骨盆底肌群鬆弛了
有4成的女性生產後會發生漏尿問題。即使一時改善，40歲以後的女性隨著年齡增長、女性荷爾蒙減少、肌力降低，也容易再次發生漏尿的情況。此外，根據美國2014年統計，65歲以上的民眾約有30～40%的人會有漏尿困擾，其中男性約占了5~15%不等。
男性露尿的主要原因不外乎攝護腺肥大所造成的「滿溢性尿失禁」及泌尿道手術所造成「應力性尿失禁」。應力性尿失禁亦即，當骨盆底肌群鬆弛或肌肉損傷，咳嗽、打噴嚏、提重物、跑步、跳躍時，因腹壓增加就容易產生的尿失禁。
馬偕紀念醫院泌尿科主治醫師李致樵曾受訪說明，鍛鍊骨盆底肌群，均能改善兩者所造成的小便控制差、頻尿、滴尿及尿失禁。
骨盆底肌群從恥骨到尾骨，包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，能像吊床般支撐著子宮、直腸與膀胱等臟器。主要的功能是支撐骨盆內的器官，避免因腹部由上而下的壓迫力，而將器官被擠壓至骨盆外面。
當懷孕使子宮變重，就會對骨盆底肌群施加負荷，分娩時也會對該肌群造成損傷。此外，因為姿勢與呼吸的方式、咳嗽與打噴嚏，排便時的力量等，都有可能對下方施加過多的腹壓，對骨盆底肌群造成傷害。
除了鍛鍊骨盆底肌群防漏尿，內核心肌群才真的超重要
除了鍛鍊骨盆底肌群可以防止漏尿外，日本婦產科醫師宋美玄指出，其實內核心肌群（inner unit）超重要！這是因為以往鍛鍊骨盆底肌群的主流方法只有鍛鍊到恥骨直腸肌，而恥骨直腸肌只不過是骨盆底肌群的一小部分。
要從根本上預防漏尿問題，必須要日常生活中開始，不要對骨盆底肌群施加腹壓，因此內核心肌群就非常引人注目了。
內核心肌群的作用
內核心肌群是人體深層的肌肉群之一，包含了骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌（腰椎旁）、及橫膈膜等4個體幹部分的深層肌肉。骨盆底肌群的上方就是腹橫肌，並與橫膈膜連動。為了支撐內贓並使體幹安定，4個肌群需要協調地動作。
若將身體想像成牙膏，形象化地比喻的話，人體體幹的部分有如牙膏管體，像束腰一樣包覆著內核心肌群，而尿液就有如牙膏一般。為了不要讓牙膏（尿液）露出，不僅牙膏口的蓋子要轉緊，也要注意不要對牙膏管體部分施加壓力。
也因此，為了防止漏尿，不只要鍛鍊恥骨直腸肌使尿道出口附近縮緊，也要活用內核心肌群，不向骨盆底肌群施加壓力是非常重要的。
從日常姿勢開始調理，用腹式呼吸將橫膈膜上抬吧！
為了做到這點，平時的「正確姿勢」是其關鍵。平時每天應讓脊骨伸直，自然舒服地保持腹式呼吸的姿勢，腦中想著將內臟上提的意象，不僅能讓橫膈膜容易活動，也能一起活動骨盆底肌群，自然地進行鍛鍊。而若是駝背或是凹背則會因為姿勢不佳而讓橫膈膜難以活動。
健身教練牧野講平也指出，腹式呼吸不僅能調整體態姿勢，還能使人體更容易燃燒脂肪。若不習慣腹式呼吸，可以從1天1分鐘開始嘗試，將腹式呼吸習慣化。
如上所述，正確的姿勢有助於減輕身體給與骨盆底肌群的壓力。因此若已有打噴嚏容易漏尿的煩惱，在快打出噴嚏前，可以有意識地伸展背肌，讓骨盆底肌群與橫膈膜遠離，減輕腹壓。作得到的話也可以同時縮緊陰道預防漏尿。
運用448腹式呼吸法，鍛鍊骨盆肌的同時讓身心都放鬆
哈佛大學醫學院客座教授根来秀行也指出，腹式呼吸法是整頓自律神經平衡最有效的方法，睡前與緊張時都能使用。用以下要領實踐4、4、8呼吸法，還可以將自律神經轉換至副交感神經，促進血液流動。
使用腹式呼吸吸氣，感受胸部擴張、橫膈膜收縮，肚子脹大的感覺。使用腹式呼吸吸氣4秒。
屏住呼吸4秒後，花8秒緩緩吐氣，重複四次為一組，反覆兩組即可。
參考資料:
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