漸進式肌肉鬆弛法是什麼？
焦慮與壓力常是許多民眾失眠的原因。當人承受焦慮，緊張或恐懼等壓力狀況下，會無意識地發力，使肌肉呈現緊繃狀態。而漸進式肌肉鬆弛法可以誘導肌肉完全舒緩，讓肌肉緊繃狀態消失。
漸進式肌肉鬆弛法由美國神經生理學者Edmund Jacobson首創，有意識地透過拉緊身體各部位的肌肉，和緩地將力量卸除、放鬆。除了用於認知行動療法之外，對改善失眠也非常有幫助。
漸進式肌肉鬆弛法的好處：改善睡眠品質、高血壓、胃潰瘍等
緊張不安與放鬆是一個天平的關係。首先，自覺地讓身體出力、再將力量排除，不僅可以放鬆肌肉，還能使心情放鬆，達到安眠效果，因此對失眠非常有效。
東京家政大學人文學院心理諮商學系副教授岡島義表示，經過研究發現，漸進式肌肉鬆弛法特別能改善入眠困難與提升睡眠品質，這是因為副交感神經主導所產生的結果。日本大學教授內山真進一步表示，當身體切換為副交感神經主導狀態時，血壓、脈搏數都會下降，呼吸也會變得和緩，自然地就容易睡著。
而針對50名男女各半的慢性失眠患者研究也指出，經過實施了4周的漸進式肌肉鬆弛法後，「入眠困難」從63分鐘減少至23分鐘；「睡眠時間」從5.3小時提升至6.2小時；睡眠品質方面也從問卷中的「熟睡感」得知，從3.3分提升至4.9分（最高7分）。
除了能讓人更好入睡、改善睡眠品質之外，日本文部科學省（約等同於台灣的教育部）也建議使用漸進式肌肉鬆弛法來放鬆壓力。這是因為若身體緊繃解除，自然地心情也能跟著放鬆。也因此，能更容易消除焦慮、不安感、心情低落、無精打采的狀況。
除了上述效果，早稻田大學人類科學學院助教岡島義還表示，漸進式肌肉鬆弛法能對身體帶來以下好處：
- 促進血液循環
- 改善高血壓和心律不整
- 胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病的預防和恢復
- 緊張型頭痛的改善（頭部、頸後、肩膀和背部周圍的肌肉緊張所引起）
- 改善頻尿
- 清空頭腦提升工作效率
漸進式肌肉鬆弛法的基本操作
漸進式肌肉鬆弛法的基本概念，就是藉由繃緊身體的特定部位，再一口氣地卸除力量，不論何時都能簡單、短時間完成。岡島義建議，可以每天施做兩次，先嘗試一周。如此一來，除了改善失眠外，也可對其他效果抱有期待。
可先坐在椅子上靠著椅背，或躺在床上以身體放鬆的狀態進行，建議也將皮帶、手錶、眼鏡等外物摘除，盡可能地靜下來，將注意力集中感受在身體上。
日本文部科學省提供以下部位施作建議給民眾參考，可照著順序進行，每個部位緊繃10秒、脫力放鬆15～20秒即可，約15分鐘即可完成所有步驟。
- 雙手：掌心向上，彎曲拇指緊握，再放鬆。
- 雙臂：彎曲手臂二頭肌，夾緊腋下用力，再放鬆。
- 背部：手臂向外擴展，夾緊肩胛骨，再放鬆。
- 肩膀：聳肩使其向耳朵靠近，再放鬆。
- 脖子：向右轉動脖子，再放鬆（左側亦同）。
- 臉部：閉眼用力、嘴巴用力，咬緊牙齒，想像嘴巴、眼睛往臉部中央集中，再放鬆。
- 腹部：將手放在腹部，用力使其凹陷，用手壓肚子，再放鬆。
- 腳下：雙腿伸直並向下用力，再放鬆。
- 腳上：雙腿伸直，向上彎曲腳趾，再放鬆。
- 全身：全身肌肉用力，加強整個身體的肌肉，再放鬆。
參考資料:
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