瘦肉、家禽、魚及其替代品
這些食材是許多人的主食，也是得舒飲食中蛋白質與鎂的重要來源。全素食或奶蛋素食者，可以安心地將這裡所列的動物性蛋白質，替換成豆類蛋白質來源，例如：豆腐、扁豆和鷹嘴豆等。
選肉的時候，較瘦的部位如菲力、沙朗，或牛勒眼，因其脂肪含量較常見肉類低，是較理想的選擇。避免選擇看得出油花的部位，或是在烹調前將多餘的脂肪去除也有幫助。我們建議每週多攝取幾份魚類。
份量：
約28克煮熟肉類、家禽或魚、1顆蛋、85克豆腐
堅果、種籽與豆科植物
這類食物群很獨特，純粹因為少數植物性食材能同時包含鐵質與蛋白質-這兩樣由動物性蛋白質所提供的重要營養素。不同於大部分的肉類，這類食物群含有大量膳食纖維與對心臟有益的單一不飽和脂肪（monounsaturated fat），同時飽和脂肪的含量相對低許多。
份量：
1/3杯生食或無鹽堅果/種籽、2大匙堅果醬、1/2杯煮熟豆科植物（偏好由生的原料開始煮，而非使用鈉含量較高的罐頭食材）。
健康油脂
這類食物群包含我們用於佐料或烹調的食材。當人們聽到健康油脂，常會想到橄欖油和其它植物油，這些顯然是勝過豬油或奶油的較好選擇。即便如此，也要留意用量。除了油脂本身熱量較高之外，有更多的食材如堅果和種籽，除了涵蓋油脂所能提供的多種營養價值，同時還富含能增加飽足感的膳食纖維。
我們建議用油和醋自製沙拉醬；若在商店購買，盡量選擇冷藏的產品，並確保閱讀食物標籤，選擇鈉含量最低的產品。本書的食譜章節也有提供對身體較好的沙拉醬配方作為參考。
份量：
1小匙油、2大匙低熱量沙拉醬、1大匙一般沙拉醬
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬（完整一餐）
4份 準備時間：20分鐘
烹飪時間：12分鐘
這個沙拉色香味俱全：甜、鹹、脆又帶有堅果香氣。不同於許多沙拉，這道食譜可當作完整的一餐，也能提前準備。沙拉醬風味濃郁但鹽分不多，不同於許多瓶裝沙拉醬。
沙拉醬食材：
¼ 杯無鈉純米醋
1大匙芝麻油
1大匙蜂蜜
2瓣大蒜，去皮切末
1吋新鮮生薑，去皮切末
¼ 茶匙猶太鹽或海鹽
沙拉食材：
1大匙芥花油
約453公克無骨去皮雞胸肉
¼茶匙猶太鹽或海鹽
¼茶匙黑胡椒粉
1大顆大白菜，切絲
1杯切絲紅色高麗菜
½ 杯切絲紅蘿蔔
½ 杯去殼毛豆
½ 杯杏仁片
2根青蔥，切細絲
約227公克罐頭橘子，瀝乾水分
製作沙拉醬：
將沙拉醬食材全部放入一個罐子或碗，搖晃或攪拌均勻。冷藏保存至食用時取出。
製作沙拉：
1. 取平底鍋以中火加熱芥花油。雞胸肉用鹽與黑胡椒調味後，放入平底鍋；每面煎5-6分鐘，至內部溫度達約攝氏74度；轉移至砧板放涼5-10分鐘，依逆紋切成薄片。
2. 取一個大鋼盆，將大白菜、紅色高麗菜、紅蘿蔔、毛豆與沙拉醬拌勻。分成四碗，放上雞肉片、杏仁、蔥花與橘瓣。
替代方式：若手邊沒有純米醋，可用白醋代替。
烹飪技巧：沙拉食材與醬汁可提前準備，於午餐或晚餐前拌在一起，便能完成一份簡單的週間餐點。
變化技巧：想要的話，可用菠菜代替大白菜。
每份：總卡路里394；總脂肪19g；飽和脂肪2g；膽固醇70mg；鈉544mg；鉀494mg；總碳水化合物29g；纖維5g；糖16g；蛋白質32g
本文摘自《28天得舒飲食健康輕體計畫》／安荻•德•桑蒂斯（加拿大多倫多註冊營養師）、茱莉•安德魯斯（美國註冊營養師）／常常生活文創
看了這篇文章的人，也看了...
控制好體重也管理好血壓！七種好食物達成完美得舒飲食