深呼吸全身放鬆
放鬆手臂與雙腳的力氣，閉上眼睛吧！在這個狀態之下，緩緩呼吸，會感覺身體逐漸柔軟，就會開始想睡了。
睡衣也和睡眠品質有關！
高級睡眠健康指導師加賀照虎指出，雖然好的睡衣並不會特別提升睡眠品質，但壞的睡衣會對睡眠產生影響。這是因為人在睡覺時，身體為了散熱難免會出汗，並產生肉眼不可見的蒸氣，而聚酯纖維的衣物吸濕排汗效果不好，無法讓體溫下降達到散熱效果。此外，有的睡衣是採用吸汗並發熱的材質，因此加賀照虎也不推薦。因為出汗是為了讓體溫下降，若因為出汗而發熱，則無法獲得好的睡眠。
三項禁忌，睡覺前禁止！
即使在睡覺時以調整好周遭環境狀態，仍然無法快速入眠嗎？或許原因和睡前的活動有關。調整好身心狀態後，遵守3項守則：
至少15分鐘不要碰手機、電腦
高級睡眠健康指導師加賀照虎認為，雖然很多人認為藍光傷眼而對藍光避之唯恐不及，然而睡眠狀況不佳並非是藍光的錯。除了藍光外、還有黃光及白光等其他的光，對睡眠來說，什麼顏色的光並不是影響睡眠的重點，應該將重點擺在光的強度。也因此，戴著抗藍光眼鏡，睡前一直使用3C產品並不會使睡眠成效有所改善。重要的是，應盡力減少接受的光量。將手機設定的亮度調低是有效的。
運動會喚醒身體，因此最好避免
許多民眾認為，睡前做些運動可以讓身體累一些，自然就很好睡。然而腦神經內科林志豪醫師指出，運動會讓大腦亢奮，進而影響睡眠成效，建議睡前3小時內都要避免運動。
不過，《為了醫療、看護、照護的睡眠檢定手冊》中指出，白天運動有著增加深度睡眠的效果。因為運動後身體會製造肌肉，提升基礎代謝，比起平時，肌肉將消耗更多能量，因此身體會為了回復而進入深度睡眠。
睡前兩小時不要喝酒！
許多人認為喝酒可以讓身體變溫暖，使得更容易入眠。不過，倫敦睡眠中心醫療主任亞伯拉罕（Irshaad Ebrahim）指出酒精不是助眠的工具。長期睡覺喝酒不只可能會產生酒精依賴，還會減少睡眠的快速動眼期，導致白天困頓且注意力不集中。
加賀照虎也指出，若睡前2小時就已飲酒，兩小時後，酒精會在體內分解出乙醛，而乙醛會讓交感神經佔主導地位。睡眠時副交感神經非常重要，然而交感神經主導將使得大家無法深度睡眠。加賀照虎比喻，就像開車，明明已經煞車準備休息了，但仍不斷踩加速器一樣。
參考資料:
- National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times
- How Much Sleep Is Enough
- 睡眠環境很重要 『溫度』影響睡眠品質
- 睡眠不足の危険性と効果的な改善方法
- 睡前戴眼罩好嗎？蒸氣眼罩會不會傷眼？
- Exposure to Light at Night, Nocturnal Urinary Melatonin Excretion, and Obesity/Dyslipidemia in the Elderly: A Cross-Sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study
- The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials
- Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix
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