肌肉溫度低,增加受傷風險!
因為外部氣溫低下,冷天在外時,肌肉受凍,血液循環也變得較差。由於柔軟性較低,提升了肌肉與關節的受傷風險,尤其是肌肉拉傷需要特別注意。特別是注重發揮瞬間力量的短跑、急停等運動方式,更容易造成肌肉拉傷甚至斷裂(嚴重時甚至需要就醫以外科方式縫合,否則兩個月後就不可能恢復,造成遺憾。)。
此外,因為肌肉柔軟性低,在失去平衡的瞬間,關節無法順利活動,這也是容易受傷的原因之一。不只是運動,因為天氣寒冷,日常生活中風險也高,需要特別注意。
和田拓巳建議,運動時(特別是瞬間發力的場合),仔細的熱身非常重要,可以讓肌肉溫度上升。藉由慢跑、快走和體操等方式熱身,可以抑制受傷的風險。然而,靜態伸展需要特別注意。因為在緩慢地進行靜態伸展的同時,身體會逐漸冷卻,在讓身體活動的同時,一邊留意伸展的時機,進行動態伸展吧!曾任國中田徑部指導的三河賢文強調,天冷時在室內進行熱身尤為重要,建議先從下半身運動開始(如,抬腿伸展髖關節;深蹲伸展髖關節及膝蓋),促進全身的血液循環,讓身體更容易暖起來。
此外,民眾需要特別留意的是,有時會覺得身體已經暖了,但肌肉的溫度卻沒有想像中的那麼高。要有意識的、仔細熱身到出汗為止較為保險。
外頭冷吱吱!家裡如何動?
若外頭真的太冷不便出門,和田拓巳表示,在室內,也可以簡單運動一起維持健康。
踏台運動(階梯有氧)
首先準備約20公分左右的踏台,以一步1秒,一個組合4秒的速度,輕鬆緩慢的運動吧。
首先,單腳踩上踏台,另外一腳也同樣踩上踏台。接著依照最初踩上踏台的順序下踏台,重複五分鐘活絡筋骨即可。
抬腿
手臂前後大幅度的擺動,將大腿高高抬起,在原地踏步。大腿抬起的高度至少需與地板平行,以這個為基礎再抬高一點點,要在微微感受到費力的狀況下進行。左右交互連續約100下的程度運動吧!
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