增肌減脂飲食補充只吃乳清蛋白？ 營養師建議更要補充礦物質「鈣」與「鎂」！
你也是運動族群嗎？是不是對於補充蛋白質十分不陌生呢？
其實除了蛋白質以外，我們也更該注意礦物質的攝取，尤其是鈣與鎂這兩種礦物質，這兩種營養素與運動息息相關！
這次專欄由營養師和大家分享這兩種礦物質的功用，還有如何補充吧！
補充「鈣」，幫助減肥、預防鐵腿，但十個人有九個吃不夠！
許多人運動的目標，就是為了維持更完美、健康的身材，大家最關注的莫過於體脂肪和減少脂肪囤積，除了控制糖類攝取以外，補充足夠的鈣質更是脂肪代謝的關鍵！
當人體的鈣質攝取不足時，為了彌補血鈣的減少，人體會分泌副甲狀腺素促進骨鈣的析出（連結）。然而在填補血鈣的同時，也導致了脂肪代謝效率的降低（連結）！因此想要維持良好的代謝率，攝取足夠的鈣質非常重要。
根據國民健康署衛生福利部的建議，每天鈣質的建議攝取量為1,000毫克，然而，近年國民營養調查，成年人的鈣質攝取量僅達到建議量的50％左右，且有超過90％都有攝取不夠的現象，是國人最缺乏的礦物質。
尤其不論男性或女性，在19-44歲區間鈣質攝取量皆比更高年齡層來得少，代表身為上班族的我們大部分都十分缺乏鈣質！
除此之外，鈣質也是幫助肌肉正常收縮的礦物質，足量的鈣質可以預防抽筋、肌肉拉傷等，可以延長我們運動時間，讓運動成效更好。
補充「鎂」，舒緩抽筋和抗發炎
鎂是我們較少提起，也較少關注的礦物質，但根據調查，13-44歲族群的攝取量平均不足建議量的70％，尤其女生攝取量大約較男生又少了5-10％，這也讓鎂成為國人攝取不足的礦物質第二名！
鎂在身體中參與許多酵素的作用，包含能量代謝、神經傳導、肌肉收縮生理機能等，因此也是運動族群需要十分注意的營養素。
如果缺乏鎂，容易使肌肉緊繃，甚至導致抽搐，讓運動成效大大地減低！
除此之外，鎂可以幫助運動後肌肉的恢復！研究發現，每天額外補充500毫克的鎂，能降低跑步或重訓後發炎因子（IL-6）的濃度，減少幅度達到1.5倍（連結）！
此外，同一篇研究也發現每天補充500毫克鎂離子可以減少運動後的肌肉痠痛問題，所以如果我們可以補充足夠的鎂離子，就能讓我們更輕鬆、持久地運動。
另外鎂也是神經舒緩的礦物質，對於調整情緒、安穩入睡都有幫助；對每天時間緊迫、壓力山大的上班族來說更是不能或缺！
如何正確攝取鈣鎂？下一頁營養師給出建議