硒
硒在免疫上所扮演的角色（Ref 10）：
研究發現，硒的營養狀況良好（血漿中硒的濃度60-175ng／mL）可提升整體的免疫力，包括：
（1） 促進T細胞增生、促進自然殺手細胞的活性、促進先天性免疫的各種功能。
（2） 對疫苗的反應較佳、對病原體的免疫更健全。
（3） 當部分組織（例如肺部）處於嚴重發炎時扮演調節的角色。
硒對於免疫細胞有各種影響，包括：
（1） 影響T細胞及B細胞的活化以及各種功能。
（2） 促進CD4+幫手T細胞的增生及分化。
（3） 讓T細胞偏向Th1的表現。
（4） 巨噬細胞的發炎性訊息傳遞功能以及抗病原體的活性都會受到硒濃度的影響。
（5） 讓原本表現促發炎活性的M1巨噬細胞轉換為抗發炎的M2表型。
上面只是列舉幾個例子，硒與免疫還有更多的關係。
食物們的硒含量（Ref 7）：
由於台灣食品成分資料庫沒有硒的資料，以下是參考美國的資料庫。（標示為每100公克食物的硒含量）
- 鮪魚：90.6 ug
- 鵝肝：68.1 ug
- 雞肝：54.6 ug
- 鯖魚：41.6 ug
- 鮭魚：31.4 ug
- 豬肉：24.6 ug
- 雞蛋：21 ug
- 牛肉：15.2 ug
- 大蒜：14.2 ug
不難發現硒含量高的食物大多是蛋白質類的食物。
每天需要攝取多少硒才足夠？
國人膳食營養素參考攝取量建議（Ref 3）：
- 成年人：每天 55 ug
鋅
鋅在免疫上所扮演的角色（Ref 11）：
缺乏鋅會改變自體免疫、增加發炎的風險、嚴重者甚至造成死亡，鋅對於先天性及後天性免疫的各種細胞都是非常重要的營養素。當人體缺乏鋅時
（1） 前B細胞、B細胞、前T細胞、T細胞、活化的樹突狀細胞、自然殺手細胞都會減少。
（2） Th1細胞會減少；Th2細胞會增加。
（3） 各種細胞激素包括IL-1,2,6,8,10,12、IFN-gamma、IFN-alpha的分泌量會下降。
（4） 單核球以及巨噬細胞會增加。
食物們的鋅含量（Ref 2）：
（標示為每100公克食物的鋅含量）
- 豬前腳：18.2 mg
- 米胚芽：16.4 mg
- 帶殼真牡蠣（生蠔）：15.5 mg
- 小麥胚芽：14.9 mg
- 黑齒牡蠣：12.8 mg
- 真牡蠣：10.6 mg
- 紅蟳：10.3 mg
- 山羊前腿肉：7.7 mg
- 板腱：7.4 mg
- 牛腱心：7.2 mg
以上排序將乾貨排除在外，以新鮮食品為主。
每天需要攝取多少鋅才足夠？
國人膳食營養素參考攝取量建議（Ref 3）：
- 成年人：男性每日 15 mg、女性每日 12 mg
以上就是本篇要介紹的全部與免疫相關的營養素～
最後提醒各位，除了均衡飲食之外，運動也是維持良好免疫很重要的方法，希望大家都可以有良好的免疫喔！共勉之～
本文由「 營養麵包（呂孟凡營養師）部落格」授權，未經同意禁止轉載。
作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專。
參考資料:
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- 台灣食品成分資料庫2019年版
- 國人膳食營養素參考攝取量第七版
- 1.Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258
- Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
- Sassi, F.; Tamone, C.; D’Amelio, P. Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients 2018, 10, 1656.
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
- Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., … Wimalawansa, S. J. (2018). Vitamin D supplementation guidelines. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125–135. doi:10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
- Lee, G.Y.; Han, S.N. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients 2018, 10, 1614.
- Avery, J.C.; Hoffmann, P.R. Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients 2018, 10, 1203.
- Maria Maares, Hajo Haase. (2016) Zinc and immunity: An essential interrelation, Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58-65.
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