能吃又能瘦 關鍵在腸道
根據研究指出，肥胖者相比於體重正常者；腸道內的菌叢種類較少，而且偏向容易使身體發胖的細菌類別，腸道細菌會消化一些食物作為他們的能量來源，而這些食物就是俗稱「益生元」的膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖…等，當腸道細菌分解益生元時，會產生約150至200大卡的熱量，占人體每天熱量來源的1/10，不同的腸道菌會影響身體利用食物能量的方式，有些細菌會讓體內容易合成脂肪，甚至提高大腦對於糖、油的渴望，操控我們對於食物的選擇，影響體內脂肪分解與堆積的程度，導致身材走樣、體重直線上升。此外，菌相失衡還會造成腸黏膜的防禦功能受損，干擾代謝系統的荷爾蒙分泌，啟動導致肥胖的連鎖反應機制。
減肥的神隊友 - 腸道多元好菌
腸道菌叢種類愈多元時，可以幫助降低體內的發炎反應，調控胰島素的分泌；使身體不易堆積體脂肪，而腸道菌的種類會被飲食、排便習慣、賀爾蒙等許多因子影響，飲食是提升腸道好菌以及菌種多樣性的關鍵，低脂、低熱量，富含纖維的飲食，能使腸道菌相組成維持在健康的狀態。
-攝取豐富的膳食纖維
全穀類、燕麥、糙米、薏仁、地瓜、馬鈴薯等澱粉類，菇類、海藻類、花椰菜、牛蒡、木耳等蔬菜，含有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀等食物，以及各式新鮮水果都有助於腸道的好菌生長，還能促進消化並增加飽足感，有助於體重控制。
-多吃發酵的食物
平時吃一些富含益生菌的發酵食物，例如：優格、泡菜、味噌、納豆、臭豆腐等，也能使腸道菌相變多元、增強益菌在腸道的優勢地位。
-補充益生菌
適當補充益生菌產品可以維持良好的菌相生態；增加腸道好菌數量，挑選益生菌時要特別注意，菌種不宜過多；太複雜時可能因個別菌種數量不足，而降低好菌的存活率影響功效，益生菌是否為耐酸菌種；或是有特殊的包覆技術，確保益生菌不會被胃酸殺死，活著到達腸道才能發揮保健功能。
易瘦體質養成術
-調整三餐的飲食比例
斷食、或每餐都吃得很少，不是減肥瘦身的長久之計，人體有自動調節的能力，當熱量或營養素不足時，身體會自動讓代謝速度變慢來維持生命的基本需要，因此節食瘦身的同時，基礎代謝率約會往下降10％，當恢復原本的飲食量時，身體獲得的熱量就會高於基礎代謝的消耗量，因而出現復胖的情形。因此，一定要避免快速、不當的節食方法，只要把一日進食量分成10等份，以早餐佔6/10、中餐3/10、晚餐1/10的方式來進食，這樣吃自然就容易瘦。
-食用抗性澱粉
很多人以為減肥就是不能吃澱粉類，但是碳水化合物攝取不足時，也會讓人體的代謝率下降而不利於減重，減重時最適合吃的主食是富含纖維的抗性澱粉，例如：糙米、燕麥、地瓜、山藥、馬鈴薯、豆類等難以被人體消化分解的澱粉類，食用後血糖上升較慢，胰島素不會大量分泌，可減緩人體將血糖轉換成脂肪的速度，還能提供飽足感，避免攝取過多熱量，是瘦身時期的好幫手！
-攝取足夠的蛋白質
蛋白質是建造肌肉組織的主要原料，因此蛋白質攝取不足時，可能會導致肌肉組織流失；基礎代謝率下降，飢餓時更要優先攝取蛋白質，讓身體快速進入消耗脂肪的代謝模式，幫助囤積的脂肪更快轉化成熱量消耗掉。由於蛋白質是大分子結構，身體消化這類食物就必需燃燒更多的熱量，是養成易瘦體質不可或缺的營養成份，一般成年人建議攝取1~1.5公克/公斤體重的蛋白質。
-隨時補充水份
人體每天進行的生化反應；包括養分運送、廢物代謝，以及脂肪的分解燃燒，都需要藉由水分來完成，此外，水分攝取不足時，腎臟就無法發揮功能，這會連帶影響肝臟代謝脂肪的能力，造成體脂肪堆積，因此適量喝水可促進新陳代謝、幫助減肥。
人體所需的水份會依據體型、活動量而有所不同，一般情況下以體重x 30~40c.c.；例如：50公斤的人；一天就要喝1500c.c.~2000c.c.左右的水份，以少量多次、小口飲用的方式攝取，才能達到身體充分吸收水份的效果。
-規律的運動與睡眠
提高代謝是養成易瘦體質的重點，從事有氧運動有助於增強代謝力，根據研究指出，運動後會讓腸道菌種多樣性增加，提升腸道消化能力。此外，把握晚上11時至凌晨2時的黃金睡眠時間，因為體內分解脂肪的激素會集中在這段時間分泌，在這段時間熟睡有助加速脂肪分解。
作者 王進崑 博士
賀寶芙營養諮詢委員會委員
國際保健營養學會會長
國際食品科技聯盟院士
國際營養醫學院士
國際食品科技學術常務理事
台灣營養學會榮譽理事長
中山醫學大學特聘教授
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