對筋膜更友善的呼吸法─筋膜呼吸
首先，請確認你是在一個放鬆、安靜的空間，無論或坐或躺，都請保持在自在、舒適的狀態。調整你的呼吸，並留意呼吸的部位和方式。你是用鼻子呼吸，還是嘴巴呼吸？抑或者兩者兼具？呼吸的時候，你的胸腔有起伏嗎？還是你覺得你的呼吸又緊繃又淺薄？
剛開始練習筋膜呼吸的時候，最好把手掌放在肋骨下緣。此舉可以讓你注意到呼吸時，胸腔起伏的方式。如果你呼吸的時候有使用到橫隔膜，那麼吸氣時，你就會感覺到肋骨向外擴張，並略微往頭部拉抬；吐氣時，則會覺得它往內收攏，並略往腳部沉降。
在正式進行筋膜呼吸前，你可以依照這個方式多練習幾次，讓你的手和身體充分感受胸腔的起伏狀態。筋膜呼吸的目標就是要讓你用橫膈膜呼吸，帶動胸腔的活動。
接下來， 你就可以開始用「7/11」的方式吐納： 吸氣的時候默數到7，吐氣時則默數到11。吐完氣時，別急著吸下一口氣，先讓自己保持在屏息的狀態片刻，此舉可以讓身體更進一步的放鬆。
如果你發現自己吸氣或吐氣的尾聲會很吃力，或是數到11 的時候根本還沒把肺中的空氣吐完，那麼你就可以依照自己的能力，將默數的數值略做調整。調整時，你只需要記住一個原則，即「吐氣的時間一定要比吸氣的時間長」，因為這樣才有助刺激休息和消化系統的運作。
最重要的是，整個過程你都必須感到自在和放鬆，不能有任何壓迫或匆促的感覺，把所有的注意力都放在你的吐納和兩者之間的停頓。
剛執行筋膜呼吸時，一天中只要做五分鐘即可。等到你的身體漸漸習慣這樣的呼吸方式，就可以把吸氣和吐氣的時間慢慢往7/11 的標準調整（前提是，你先前已有調整）。等到你可以自在地使用7/11 的方式吸氣和吐氣，則可以慢慢把練習的時間拉長至十到十五分鐘。若你想要達到最大的放鬆效果，還可以將筋膜呼吸與毛巾伸展操搭配執行。
本文摘自《筋膜放鬆修復全書》／Amanda Oswald（英國肌筋膜放鬆治療師）／聯經出版公司
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