鈣質的補充
首先，為了避免鈣質的不足，我們要食用足夠的鈣質。飲食當中富含鈣的非常多，像是小魚乾、乳品及乳製品（牛奶100克有99毫克的鈣）、傳統豆腐與豆乾類。
相較起來深綠色蔬菜與堅果類雖然富含鈣質，像是100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，稱為「含鈣王」也當之無愧；100克的菠菜含鈣量有83毫克，與牛奶比起來也沒差多少，但是由於膳食纖維、草酸與植酸等成分，會讓鈣質的吸收率只剩下個位數（菠菜7%，芝麻3.5%），所以相對起來並不是很好的補鈣食品。
豆腐與豆乾的鈣質含量
一般我們說的豆腐補鈣，指的是用石膏當凝固劑的傳統豆腐，石膏主要成分就是硫酸鈣，所以用石膏製作的傳統豆腐裡面才有豐富的鈣質，而盒裝豆腐（嫩豆腐）是使用葡萄糖酸酯類當凝固劑，含鈣量相較起來就少了許多。
豆乾是由豆腐經脫水再壓縮而成，所以在相同的重量之下，豆乾（273mg/100g）甚至比傳統豆腐（140mg/100g）含鈣量還高，但是如果以熱量為標準，那傳統豆腐（1.7mg/Kcal）還是比豆乾（1.5mg/Kcal）略勝一籌。
果汁加鈣？牛奶加鐵？
前面已經提到維生素D可以幫助促進鈣質的吸收，這也是為什麼牛奶是很好的補鈣食品，但是您可能不知道維生素C也可以幫助鈣質吸收喔！所以在美國常常會看到市售的橘子汁添加鈣質，就是利用維生素C可以幫助鈣質吸收的特性。
有的牛奶號稱添加鐵質，希望做到補鈣又同時補鐵的效果，但是這其實是很浪費的。鈣質與鐵質在小腸內吸收管道是共用的，所以食物當中同時含有大量鐵與大量鈣的時候，身體其實是無福消受。鐵跟鈣就像只有一條單行道，但是大家搶著要通過，最後補充的鐵質可能不但沒被吸收，反而抑制了原來牛奶中鈣質的吸收。
本文摘自《從食指看健康》／王恬中（金姆健康科技總經理）／商周出版
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