在現代的飲食中，若是沒有特別注意，就很難攝取到小魚和海藻。單日的建議攝取量基準如下：一大匙魩仔魚乾（十公克）、七尾小魚乾（五公克）、邊長三公分的正方形昆布（一公克）、一片海苔（三公克），請注意攝取與這些相當的分量吧。
▼小魚的單日建議攝取量基準
一大匙魩仔魚乾（10g）、七尾小魚乾（5g）。
▼海藻的單日建議攝取量基準
邊長3公分的正方形昆布（1g）、一片海苔（3g）。
多吃黃豆和芝麻
現代人因為飲食西化的影響，蛋白質的攝取來源過度偏向動物性蛋白質。請大家有規劃地積極攝取黃豆和黃豆製品，使營養均衡，維持在動物性蛋白質與植物性蛋白質約為四比六的比例。
黃豆是日本人自古至今一直在使用的良性蛋白質來源。含有豐富的維他命Ｂ、鈣質、鐵質和亞麻油酸等營養素。黃豆製品相當多，諸如豆腐、油炸豆腐、豆漿、豆渣、味噌、納豆、豆皮、凍豆腐、毛豆、黃豆粉和豆芽菜等等。
一百公克的芝麻當中，就含有高達一千二百毫克的豐富鈣質。其他還有如維他命Ｂ1、維他命Ｅ、亞麻油酸、油酸脂等不飽和脂肪酸、鐵質以及食物纖維等優質營養素。
食用芝麻時，為了便於吸收營養素，請研磨或炒過後再食用。一天的建議食用量是一大匙半的焙煎芝麻（十五公克）。
▼芝麻一天建議食用量基準
一大匙半的焙煎芝麻（15g）。請研磨或炒過再食用。
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