然而，現代人罹患自律神經失調的比例並不低，根據自律神經名醫郭育祥醫師著書資料，若以美國一份統計報告指出自律神經失調4%的盛行率估計，台灣約有92萬人會因自律神經失調受苦！從飲食、運動、呼吸等方式可以如何改善自律神經失調？將會是壓力爆棚的現代人都需要學習的課題。
目錄
- 自律神經失調症狀有那些？該怎麼自我檢查呢？跟著這張檢測表 從頭到腳 做一場小型健檢
- 自律神經是什麼？它跟交感神經有關嗎？
- 自律神經失調需要治療嗎？該看什麼科？答案遠比你想像的更複雜...
- 自律神經失調怎麼辦？在思考如何改善前先找出是哪些習慣造成失調原因
- 改善自律神經失調症狀大作戰（一）從維他命下手！醫師、營養師詳解飲食治療法
- 改善自律神經失調症狀大作戰（二）從運動到呼吸，醫師專業建議的放鬆治療法
- 同場加映：自律神經失調該吃藥嗎？比起藥物我們更該思考...
自律神經失調症狀有那些？該怎麼自我檢查呢？跟著這張檢測表 從頭到腳 做一場小型健檢
想了解自律神經失調的症狀有哪些，首先要先知道的是，「自律神經失調」並不是一個正式的疾病診斷名稱，而更像是一些現象或症狀的統稱。自律神經是與多個內臟或人體功能都有連結的神經系統。因此，自律神經失調可能造成的症狀也非常多樣化，包括血壓血糖、呼吸、心跳、消化功能、排便排尿都可能受到影響。
此外，雖然不像癌症、心臟病、中風等重病，可能造成致命的危機，但自律神經失調症狀說大不大、說小不小，也有許多人平時飽受「小毛病」的困擾，原來都是自律神經失調所引起的症狀。
因此，如果懷疑自己有自律神經失調的狀況，不妨對照以下的症狀檢測表，幫自己做一次簡單的自我檢查吧。
自律神經失調症狀自我檢查：全身/身心/精神症狀
- 時常失眠、嗜睡，晚上多夢或淺眠，導致白天沒精神，或是疲倦感難以消除
- 食慾不佳
- 記憶力低下、集中力低下、容易感到焦慮不安
自律神經失調症狀自我檢查：局部症狀
- 頭眼耳
- 總是感覺頭痛或暈眩，不是頭感覺很沉重，就是天旋地轉，沒有神清氣爽的感覺
- 耳鳴的嗡嗡聲難以消除，或是像有一層障礙堵住耳道一樣聽不清楚
- 眼睛乾澀疲勞、睜不開，眼花看不清楚的感覺
- 心血管/呼吸胸腔：
- 容易感到胸悶、心慌，好像吸不到氣或呼吸困難、快要昏倒的感覺
- 心臟跳動很大力、會跳出胸口的感覺
- 口腔喉嚨
- 時常感覺口渴，不喝就覺得喉嚨乾渴不適、又怕喝水喝多了會頻尿一直跑廁所
- 味覺異常
- 喉嚨有異物堵塞壓迫或微刺感
- 消化排泄相關
- 常常感覺腹脹或有食道堵塞感，吃一點東西就肚子鼓脹
- 好幾天大不出來的便秘、一直拉肚子的腹瀉反覆或輪流發生
- 放屁、頻尿、殘尿感
- 四肢皮膚肌肉關節
- 麻痺、冰冷、潮紅、乾燥、多汗、搔癢、無法使力或乏力感
（圖片來源／中華民國自律神經失調症協會）
自律神經是什麼？它跟交感神經有關嗎？
根據美國克里夫蘭診所資料，自律神經失調（Dysautonomia）是指因自律神經（autonomic nervous system, ANS）的問題所引起的症狀。自律神經系統控制著非自主（無法以意識控制）的身體活動，例如心跳、呼吸、消化等。當自律神經系統運作不良，可能引起心臟、血壓、呼吸、排尿等問題。
人體的神經系統可分為中樞神經系統與周邊神經系統。中樞神經系統主要是大腦與脊髓，周邊神經系統則由從腦幹發出的12對腦神經、31對脊髓神經所構成，並可分為接受刺激的感覺神經、可以自由控制動作的體神經、無法自由控制動作的自律神經三類。自律神經系統主要與內臟關聯，因此控制範圍包括血管、胃、腸、肝、腎、膀胱、肺、心臟等器官，同時也控制瞳孔活動、分泌汗水、唾液、消化液等功能。
自律神經又可分為交感神經與副交感神經，有時對於同一個器官會產生相反的效果，也因此兩組神經系統之間有著相互平衡、對抗的關係。交感神經活躍時，會產生使心跳與血壓上升、增加血糖等反應，幫助面對危急或壓力的狀況；副交感神經活躍時，則會讓心跳與血壓降低，進入休息狀態。當自律神經系統接收到來自身體部位或外界的訊息，就會透過交感神經刺激身體產身反應，或是透過副交感神經抑制身體的反應。
自律神經失調需要治療嗎？該看什麼科？答案遠比你想像的更複雜...
根據自律神經失調症協會的QA資料，自律神經失調如果放著不管，或想著「忍一下就會好」「自己調整也可以」，困擾生活的失眠、頻尿等等症狀也會持續，長期下來更會進一步影響器官的功能，對身心都有害。失去平衡能力的自律神經系統，其實需要藉由治療補充所需的神經傳導物質，也可能找回平衡。
如果懷疑自己自律神經失調，該看哪科醫生？由於自律神經失調在每個人身上可能產生的症狀不同，總和郭育祥醫師與自律神經失調協會的說法，可以先針對困擾自己的症狀，前往對應的心臟科、耳鼻喉科等、腸胃科專科掛號；如果症狀太多樣，或有持續發生或不定期反覆的情形，也可以尋找自律神經失調專科門診，或是經由神經內科、身心科、精神科等科別協助，進行進一步的診斷或檢測。
王健宇醫師則建議，真的不知道要看什麼科別的話，可以先前往家醫科、一般內科或內兒科就診，逐步排除造成困染症狀的病因；如果不想在醫院各個科別之間輾轉，也可以做自費健檢，但最重要的，還是要找到能溝通自己症狀的醫生，對病情的治療才有幫助。
自律神經失調怎麼辦？在思考如何改善前先找出是哪些習慣造成失調原因
自律神經失調很常聽到，但到底什麼是自律神經失調？為什麼會發生？又該怎麼改善？
家醫科醫師王健宇在著作《醫生說你根本就沒病：只是自律神經失調》中指出，現代人自律神經失調增加的原因，與繁忙緊張的時代脫不了關係，日復一日趕著上班、趕著開會的模式，等於在過度燃燒自己的身體；加上許多人會出現違反身體本能的活動，熬夜、吃撐、節食、憋尿…等，違反了身體調節的本能，就會影響自律神經的平衡。
郭育祥醫師則在《不想生病就搞定自律神經》一書中說明，自律神經如同一條橡皮筋，當給予過大的壓力，造成這條橡皮筋緊繃，久了就會失去彈性，也就是自律神經失調。而造成緊繃的原因，除了環境因素以外，本身性格容易緊張、時常壓抑情緒、或是對自我要求較高（來自自己或周遭），或是長期承受過多的壓力與期待，這類與壓力相關的情況，都更容易引發自律神經失調。
不過另一方面，並不是只有「太忙」才會引發自律神經失調，因為有些人的精神壓力，其實來自於「太閒」，郭育祥醫師說明，突然失去人生目標或生活重心也可能造成潛在的精神壓力，長期下來也一樣可能讓自律神經失去平衡。
還有一類人的自律神經失調，來自於體質上本身就容易自律神經紊亂，因此即使壓力承受度正常，也可能自律神經本身仍然功能異常。郭育祥醫師指出，這類患者並不常見，不過透過呼吸訓練、瑜珈等方式，調整自律神經功能，即可改善。
此外，自律神經本身的運作具有節律，時常打破正常生理時鐘運作的話，也容易使得自律神經走向失調；而自律神經作為人體內的調控系統之一，也會受到人體內的其他功能影響，例如內分泌失調、更年期等等。
改善自律神經失調症狀大作戰（一）從維他命下手！醫師、營養師詳解飲食治療法
想改善自律神經失調的問題，飲食也是一個很大的要素。自律神經失調名醫郭育祥在《不想生病就搞定自律神經》一書中提到，想維護自律神經的健康，在飲食方面可以從「抗氧化」、「壓力」兩大方面下手。
改善自律神經失調飲食1：抗氧化營養素
首先，自律神經失調常與壓力有關，而壓力會讓人體內更容易產生自由基。自由基是人體新陳代謝的產物之一，雖然會被人體用來對抗外來病菌，但這種不穩定的物質，同時也可能攻擊人體細胞，使人容易衰老，甚至是影響DNA而增加罹癌的風險；而如果人的壓力太大，同時也會影響自由基的代謝，過多的自由基堆積在人體內，就更容易對人體造成傷害。
因此，想要避免自律神經失調的狀況，從生活與飲食中減少、消除自由基非常重要，首先就要避免外來環境增加自由基，例如吸菸、飲酒、環境汙染、暴露在過多的紫外線或輻射中等，都是需要極力避免的事項。
接著，就是透過飲食攝取幫助人體抗氧化的營養素了。郭育祥醫師指出，這類的營養素可分為兩大類
- 天然抗氧化劑：維生素C、維生素E、硫辛酸、前花青素、CoQ10
- 幫助人體形成抗氧化酵素：銅、鋅、硒、鐵
其他包括GABA、類黃酮、類胡蘿蔔素...等各種營養素，也都對抗氧化具有各類的好處。因此，日常生活中多加攝取富含各種營養素的食物，包括深綠色蔬菜、蛋類、全穀類、堅果類等，對於維持自律神經平衡非常有幫助。
林俐岑營養師則撰文分享，有著豐富纖維與植化素的蔬果有助抗發炎，富含維生素B群的全穀類、雞蛋、瘦肉等食物，也對自律神經有益。
改善自律神經失調飲食2：紓壓營養素
至於與自律神經失調息息相關的壓力，飲食也能起到幫助紓壓的作用。郭育祥醫師指出，有些營養素和人體內的神經傳導物質有關，因此經過消化吸收後，對於穩定情緒、放鬆也有幫助。這類的營養素與食物來源包括維生素B、維生素C、色胺酸、酪胺酸、鈣、鎂、鋅、卵磷脂、omega-3等等；而許多人怕胖而不敢多吃的醣類，其實也會在人體內轉換成幫助促進血清素分泌的物質。以上的營養素，可以在許多天然食材中找到，郭育祥醫師推薦了十大快樂食物，包含蓮子、花生、乳酪、核桃、香蕉、黃豆、豆腐、紅豆、雞蛋、柑橘。
除了抗氧化與舒緩壓力以外，想讓自律神經維持平衡，也要注意身體的免疫力，以及避免增加身體的負擔。郭育祥醫師就指出，免疫力與自律神經系統的穩定相關，因此可以透過攝取各種維生素、蛋白質、礦物質、類胡蘿蔔素等等營養，維持住身體的最佳免疫力。
林俐岑營養師也分享，除了平時就要養成正確攝取六大類的食物以外，包括香蕉、牛奶、燕麥、雞肉等食物，能夠幫助人體製造血清素，帶來愉悅感並減少憂鬱，達到舒壓與助眠的好處。
改善自律神經失調飲食3：注意進食時間也很重要
研究自然醫學領域的李德初醫師曾說明，每餐吃七、八分飽即可，同時晚餐減半，藉由減少食物在晚間9～11點對人體造成負擔，就能讓這段時間主要運行的「三焦經」恢復平衡，也讓自律神經進行修復。
避免加重自律神經失調的飲食
在減輕身體的負擔方面，《所有人都能用斷捨離調整自律神經》（原田賢）指出，過多的保健食品與藥物，除了可能帶來副作用，也會增加肝腎處理的負擔；咖啡因、尼古丁會對交感神經造成刺激；甜食、鹽分則分別會增加肝臟、胰臟、腎臟的工作量，都是日常飲食中需要盡量減少、以免引發自律神經失調的飲食問題。
林俐岑營養師也在部落和撰文指出，想要減少自律神經失調的情形，也要避免吃進對身體造成壓力的食物，包括甜食、炸物、酒精、太濃的茶飲與咖啡、包含罐頭與醃漬物在內的高鈉食品。
改善自律神經失調症狀大作戰（二）從運動到呼吸，醫師專業建議的放鬆治療法
現代人注重身體健康，除了飲食方面以外，運動的重要性也逐漸被強調，舉凡健走、慢跑、爬山、籃球、羽球、高爾夫、拳擊…各式各樣的運動都有其愛好者。不過，對於自律神經失調的族群來說，該怎麼做運動才會對身體更有好處呢？
郭育祥醫師說明，運動對於身心都有益處，生理上來說，運動後大腦會產生腦內啡，能夠產生愉悅感；心理上則可以分散並轉移注意力，暫時擱置煩惱的事情，能帶來舒壓的效果。而想要達成這些好處、同時避免增加會造成自律神經失調的壓力，郭育祥醫師認為，「能讓身體能放鬆的運動」才適合自律神經失調患者，例如游泳、太極、氣功、瑜珈、外丹功、靜坐等，都是可以考慮的選項。
如果真的挪不出時間運動？那就從日常生活中，鍛鍊呼吸或進行泡澡開始做起吧。
郭育祥醫師說明，呼吸是人的本能，「正確呼吸」能幫助增加血氧、調整血壓、促進新陳代謝等等好處，也是免費卻真正有效能強化自律神經的藥方。自律神經失調的人，大多處於交感神經過度活躍的狀態，呼吸時常偏急、偏淺，透過學習緩慢呼吸、拉長呼氣時間，幫助身體放鬆、安撫過度活絡的交感神經，就能讓自律神經漸漸地恢復平衡。
不過，什麼樣的呼吸才是「正確呼吸」呢？郭育祥醫師認為用鼻子而非用嘴呼吸、腹式深呼吸最佳，並提醒4大撇步
- 姿勢：背部要打直，放鬆拱起僵硬的肩膀，讓胸部自然挺出、下巴與小腹自然微縮。
- 放鬆：一開始不要太著重正確的呼吸秒數，先放空腦袋、專心在呼吸上。
- 腹式呼吸：可以先平躺、雙手放在腹部（或放一本書），吸氣時感受手部或書本抬高、吐氣時往下凹，吸氣與吐氣各約5秒鐘，每天早晚各練習5～15分鐘。
- 慢慢吐氣：吐氣時副交感神經比較活躍，腦波也會轉成更為放鬆的狀態，還能排除過多的二氧化碳。
同場加映：自律神經失調該吃藥嗎？比起藥物我們更該思考...
肩頸痠痛、腸胃不適、頭痛、無力…當生活中不斷被這些小病痛困擾的時候，你是否首先也會想走進藥局，買個腸胃藥、頭痛藥或酸痛貼布來改善，或是求助醫院診所，請求醫師開藥讓這一切惱人的毛病都停止下來？雖然現今藥物取得方便，但有些病症，像是自律神經失調，卻步是一帖藥就能解決的；更精準地說，對於自律神經失調的患者來說，吃藥也許更不是最佳解方。
日本一位插畫家崎田美菜，就曾出書分享自己的經歷。原本因為生活低潮，深陷在憂鬱、無力、頭痛等自律神經失調症狀的她，曾經也需要求助身心科，為了控制病情更需要持續吃藥…但在固定上瑜珈課、持續在家做簡單的練習之後，由於學習了正確的呼吸控制，她親身體會到了各種不適症狀都有所改善，甚至最後連服了8年的藥都能停掉！崎田美菜也將這段經歷與自己平常練習的瑜珈，一起繪製成漫畫，在網路上連載分享，集結出書後更在日本暢銷超過35萬冊。
康聯預防醫學顧問心理師廖芳芸曾指出，自律神經失調常被認為與壓力有關，壓力會讓人體時常處在緊張的狀態下而忘記休息，久而久之，不但能量會過度耗損，讓人在緊急狀態時維持動能的油門也會失靈，對身心健康皆有影響。
既然如此，比起吃止痛藥緩解各種身體不適症狀，或許更重要的是從生活中解除壓力的來源。廖芳芸心理師建議，透過均衡飲食與專心吃飯、培養運動習慣、良好的睡眠、每天片刻的舒壓休息時間，都能夠幫助保養自律神經。
參考資料:
- 中華民國自律神經失調症協會-常見問題
- 《醫生說你根本就沒病：只是自律神經失調》／王健宇／出色文化
- 《不想生病就搞定自律神經》／郭育祥／柿子文化
- Cleveland Clinic: Dysautonomia: Symptoms, Causes, Types, & How to Live With
- http://life.nthu.edu.tw/~g864264/Neuroscience/neuron/neuron.htm
- MSD Manual Consumer Version: Overview of the Autonomic Nervous System
- MedlinePlus: Autonomic Nervous System Disorders
- 專心吃飯、睡個好覺...4招改善自律神經失調
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