睡飽還不夠，研究指出10點入睡效果最好
良好的睡眠是對抗失智的不二法門，失智疾病之中阿茲海默症是發生數最多的，而且一旦發生後就無法逆轉，只能盡量延遲病程。阿茲海默症十分可怕，嚴重時將會使患者無法自理生活，甚至無法行走、表達思想，而記憶力會喪失至認不出家人，十分悽慘。如果不想罹患這種可怕的疾病，平時就要注意良好的生活作息，持之以恆，降低晚年失智的風險。
吳昌騰醫師近日在個人臉書粉專「來講兒科急診的543-吳昌騰醫師」上分享了一篇刊登在《Alzheimers & Dementia》（暫譯：阿茲海默症與失智）期刊的最新研究，該研究利用生物標記（biomarkers）來分析受測者，結果發現中、老年（40～88歲）的族群中，夜間睡眠時間與阿茲海默症發生呈現關聯性。
- 睡5.6～7個小時可降低阿茲海默症發生風險，而每晚10點入睡效果最好。
- 夜間睡眠時間少於4個小時或超過10個小時，阿茲海默症發生風險將會顯著升高。
- 白天經常想睡覺、睡眠過多都會增加阿茲海默症風險。
從吳昌騰醫師截取的兩條重點可以發現，只要比一般建議的8小時睡眠時間多睡2小時，就會增加阿茲海默症發生風險，吳醫師解釋，「白天經常想睡」、「夜間睡眠不足」以及「睡眠過多」，這3種情形都會造成腦內澱粉樣蛋白（amyloid）的異常沉積，這種澱粉樣蛋白的過量沉積，正是誘發阿茲海默症的關鍵因素。
醫師最後總結，「所以如果你不想得到阿茲海默症，還是早點睡，睡5.6～7個小時吧。」
時間到了還無法入睡？日本睡眠名醫建議：沖沖腳吧！
如果沒有早睡的習慣，將很難在準點入睡，這時，除了在睡前禁止接觸3C用品、藉由看書放鬆精神等方法，還可試著利用一個小撇步開啓睡眠模式。
美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治指出，人在入睡前皮膚溫度會上升，讓體溫從皮膚的微血管釋放出去，如此一來可以降低體內深層體溫，幫助身體切換到「睡眠模式」。利用這個原理，日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰建議，可利用冷熱水交替沖腳，幫助降低深層體溫、提高睡眠品質：
- 用43°C左右的熱水交互沖左右腳，約3分鐘。
- 再用20°C的冷水沖左右腳，總計20秒。
如果剛開始難以在10點入睡，不妨試試看這個小技巧，幫助自己入眠。
參考資料:
- 嘉義市長期照顧管理中心 〈失智症介紹〉
- https://www.facebook.com/TaiwanPerDoctor/posts/578350396193334?__cft__[0]=AZXFeDNSsO0lzMUZBTdHLLkhjQ06S9w0UdF-zBZXyzOjg9cxfHQMMVyJ8kQ1PpzQ2M6uv8SJolsLDLGXlYvpYipMVLU2WM_Q688QlzLK4Of17PepRgESI7sGmffrxm0YRI_Qa_VE6YnUS1MV6145nKDxTzpEE7zKMqkqKnMQxyCSUA&__tn__=%2CO%2CP-R
- https://www.edh.tw/article/20525
- PubMed 〈Sleep characteristics and cerebrospinal fluid biomarkers of Alzheimer's disease pathology in cognitively intact older adults: The CABLE study〉
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