林口長庚醫院家庭醫學科主治醫師 林彥安醫師指出：「在台灣，常見年長者喜歡運動、外出旅行，不過也最常見遇到的問題──骨質疏鬆、肌肉流失等，都會讓其行動力隨之下降、走不動。所以40~50歲中壯族群是個關鍵，開始儲蓄肌肉，靠均衡飲食、足夠蛋白質並搭配適當運動。」
肌肉跟你想得不一樣！看完四個理由讓你自動加入肌力戰隊！
1.提高新陳代謝：打擊肥胖才沒這麼難
肌肉細胞非常消耗能量，一公斤的肌肉大約可以燃燒12大卡的熱量，肌肉質量有助於刺激基礎代謝率，讓你休息時能消耗更多熱量。簡單來說，肌肉量越多，消耗能量的需求就越高，讓身體更無負擔！
2.減緩受傷：腳有力氣，做什麼都靈活
肌肉可以強化骨骼、韌帶和肌腱，如果肌肉太弱，很容易對連結處的肌腱產生更大壓力。當強化了核心肌力，能夠改善協調和平衡，也能減少運動時發生意外傷害的機會。再說，腳有力氣了，關節負擔比較少，做什麼都靈活，年齡增長後，也能減少常見因腿部無力而跌倒的意外。
3.寶貝心血管：逆轉健檢紅字不再是夢
肌力訓鍊有助全面性提升身體健康，不僅能鍛鍊肌肉，如果肌肉量越多，能提升肌肉從血液中消耗葡萄糖或血糖的能力。另外，著名醫學期刊《刺胳針》2015年發表的研究就說，檢測全身肌力指標－握力，比量血壓更能預測心臟健康，要是握力越差，心臟越可能有問題。
4.身形改變有感，就連精神體力也變好
你聽說過泡芙人嗎？代表外貌看起來不胖，但體脂很高、內臟脂肪也超標。內臟脂肪多的人，看起來小腹也比較凸出，而肌力訓練除了對身形與身體健康有幫助，精神體力也會有感變好。
肌肉有力才能行動自如！50歲有3個徵兆，是老後活動力「卡關」的警告
肌肉從40歲開始就正式走下坡，據研究，如果沒有特別訓練，40歲之後，每10年肌肉量下滑可達8％，因此，跨越40的門檻，在第一個10年到來之際，就會明顯感受到差異。50歲的你，如果本身肌肉量不足，偏偏又有以下這些習慣，未來要特別注意行動力「卡關」！
1.走路好容易累，到巷口也要騎車：肌肉是身體的斷捨離大王，當你沒有在用，肌肉覺得自己沒有功能，就很容易默默解散，一去不回頭！
2.按摩、國術館再也不管用：隨著年齡增長， 全身不舒服的情況越來越頻繁，SPA、按摩店、國術館一家換過一家，卻都不管用？小心肌肉的弱化，會讓整組肌群都過勞，導致身體的疼痛警訊越來越多！
3.怕胖，得了「忌口症候群」：你也怕胖而節食嗎？可惜肌肉也會一起被燒掉。吃不對、吃太少，身體會開始燃燒自體組織做為能量來源，當肌肉被拿去當柴燒，又沒有積極練回來，身體組成會變成體脂多而肌肉少，胖更快、體力也更差。
50歲看起來像30歲並不難！從營養與運動著手吧
邁入50歲，很容易覺得腰圍寬了一些，褲子有點緊，擔心自己代謝沒跟上，吃東西更是忌口，多菜少肉、這個不吃、那個少碰…可是這些自認良好的飲食習慣，卻不知不覺讓營養不足也不均衡，加上消化吸收不比以前，種種原因導致肌肉質量「回不去」，等有一天體力大不如前才發現，怎麼走沒幾步就虛累累？
幸好，肌肉是全身唯一可以靠肌力鍛鍊和營養攝取「養回來」的！規律的運動習慣，搭配均衡飲食、足夠蛋白質攝取，是儲存肌力的必勝方程式。
首先在運動方面，肌肉不能只靠有氧運動來救，還要加上肌力訓練、阻力訓練，比如在家做弓箭步、椅子深蹲等徒手訓練，一旦提升了軀幹和身體的穩定度與活動力，你可以感受到全身的力量在成長，從50歲到90歲都能練得津津有味！
至於第二個重點則是營養攝取，林醫師指出：「要有均衡概念。國人也常見缺什麼補什麼，然而營養素不是僅攝取任何單一營養素就足夠，必須要均衡攝取，吃進去的營養素才能發揮最佳作用。」兼具六大類食物，比如選用全穀雜糧類作為主食，每日至少3份蔬菜、2份水果等抗氧化食物等，幫助身體所需營養。
而肌肉合成的關鍵是蛋白質，在保持肌肉質量方面，蛋白質若攝取不足，沒有足夠的原料，會減少肌蛋白質的合成，醫師建議依個人體重計算，每天每公斤攝取1~1.2公克的蛋白質刺激肌肉合成，比如體重60公斤的人，每天蛋白質攝取量為60～72公克，而一顆蛋可提供6克蛋白質、一大塊130克雞胸肉大概有30克蛋白質。
均衡飲食養回體力有訣竅！50後這樣攝取蛋白質健康又省事
當然，想要「養肌」維持身體機能，也不是一直狂吃蛋和肉就有用，因為補充營養絕對不是吃什麼就補什麼，重點還是吃對、營養均衡，才能為身體打好健康基礎。林醫師表示：「40歲之後每10年平均肌肉量下滑可達8％，加上消化吸收率大不如前，如果這時候又沒有攝取足夠的蛋白質，很容易造成營養不足、感覺體力下降。」
不過，現代人忙碌常外食，平時三餐不容易從日常飲食補充均衡營養。為達均衡飲食，可以適時補充醫學實證好吸收的均衡營養飲品：
一瓶亞培原味安素熱量252大卡，可提供三大營養素及28種維生素礦物質如鈣、Omega-3、脂肪酸及膳食纖維，幫助每天飲食中無法攝取足夠營養的民眾，將各類營養素補充齊全，且含有高生理優質蛋白質，每份提供10.5g蛋白質，蛋白質為肌肉合成的來源之一，有助於組織修復、幫助肌肉生長、增強體力。
近期忙於演唱會的任賢齊也表示，為了準備演唱會，體力、肌肉狀況是重點維持項目。他分享，「之前為了電影角色需求要吃很胖，然後之後又因為別的工作要急速減重，身體出現一些問題，所以我的營養師建議我喝亞培安素，說它分子很容易吸收。所以我幾年前就開始喝安素，喝著喝著覺得蠻不錯。現在亞培安素已經成為我補充營養不可少的一部份，而且它一罐很方便，隨時可以補充體力。」
馬上測驗！做不到這動作，老後連走路都有困難
體重只要站上一台體重計就能看到數字，用皮尺量一下腰圍也能知道自己胖不胖，那怎麼知道身體的肌肉量、肌力夠不夠？透過專業醫療院所的DXA檢測、生物電阻抗分析儀都可以測量，更簡單的方法，只要一張椅子、3個步驟，就能馬上知道你有沒有行動力下降的風險：
1.坐在40公分高的椅子上，手臂在胸前交叉
2.一隻腳踏在地面上，另一腳則單腳抬起
3.運用踏在地面上那隻腳的力量，單腳站起，並維持姿勢至少3秒
國外這項測試告訴我們，50歲以上的民眾，如果現在無法靠單腳支撐自己，到了70歲，你可能連走路都有問題！簡單測驗後若發現有單腳站立的困難，不妨進一步到醫院透過超音波檢視肌肉狀況。生命不在長短，在於充實、飽滿、且精彩，肌肉在日常行動中扮演至關重要的角色，再不採取行動，老後極有可能面臨難以行動的困境，無法獨立自主地度過餘生。
50歲是一個轉捩點，也是布局人生下半場最關鍵的時刻，辛苦大半輩子，70歲要到處旅遊、80歲還要走透透、90歲也要能隨心所欲來去自如，未來的活動力掌握在自己手裡，就從現在開始打造奇「肌」好體力。
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＊特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用
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