運動後的飲食原則
【目標為增肌者】
- 蛋白質與碳水化合物攝取比例1：2-4（公克）。
- 蛋白質攝取量為0.25-0.3公克／公斤體重（女生約15-20公克；男生約20-30公克）。
【目標為減脂者】
- 以蛋白質為主。
- 蛋白質攝取量為0.25-0.3公克／公斤體重（女生約20公克；男生約20-30公克）。
要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！
運動（阻力訓練）後肌肉合成作用提高，這時候盡快補充蛋白質可以幫助肌肉修復，有研究指出運動後補充0.25-0.3g／公斤體重的蛋白質量，有較好的肌肉修復效果，並且恢復體力。
但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦！這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，進行「肌肉修補」和「新合成」作用。
除此之外，身體經過一段時間的運動後，肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態、肝醣也被耗盡，如果沒有即時補充碳水化合物，很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，下一次運動時肌肉中就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練，如果二頭肌彎舉幾下，肌肉肝醣用盡就沒力，這樣可是很難完成訓練目標的。
所以蛋白質吃足，搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，還可以為下一次的肌肉訓練儲備能量！不過，在外面要買到只有蛋白質的食品真的有點困難，如果含有一點碳水化合物和油脂還是可以接受的，以滿足蛋白質需要量0.25-0.3公克／公斤體重為主就好。此時你手裡的這本食譜書就很實用囉！我們可以看食譜中的三大營養素來找富含蛋白質的料理喔！
運動前後低脂肪，把熱量保留給重要的營養素
大家有沒有發現這些運動前、中、後的建議裡都沒有特別提及脂肪量？原因是脂肪的熱量比較高，脂肪含量高的料理需要的消化時間比較長，吸收也變慢，會影響其他營養素的吸收速度，目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。
在運動前後，我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物，就已經攝取不少熱量了，如果我們一整天要攝取的熱量有限，不論是要減脂或增肌，運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物，把熱量留給蛋白質或碳水化合物才有較好的運動成效。
本文摘自《做自己的運動營養師》／張詣Eason（主廚、游泳教練）、好食課營養師團隊／幸福文化
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