運動前的飲食原則
【目標為增肌者】
- 熱量200大卡左右。
- 以碳水化合物為主，蛋白質為輔。
- 1-2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5-1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。
【目標為減脂者】
- 如果沒有空腹太久，可以不用補充哦！
運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時，就可以利用血液中的糖分來繼續運動，不會運動一下就沒力，讓你保持較長的運動時間；也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質，可以有更好的肌肉訓練效果！
運動前1-2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物，像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等，因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長，經過1-2 小時剛好要運動的時候，體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之，運動前0.5-1 小時建議選擇液態、較高GI的食物，像是果汁、含糖飲料⋯等，吸收較快可即時供應運動所需能量。
如果你不想要只是糖分，選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等，讓身體有更多的營養補給。另外，建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料，這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題，造成身體不適而影響運動品質。
但如果我們的首要目標是減脂，只要沒有空腹太久或血糖太低的話，是可以不用補充的喔！例如：傍晚下班後要去運動，午餐有吃含碳水化合物，像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話，經過下午的消化，身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。
但如果忙於工作，午餐份量只有一丁點，幾乎沒有吃到碳水化合物的話，建議參考給增肌者的建議，運動前補充一點，讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的，補充碳水化合物會讓胰島素出現，抑制脂肪分解，但熱量還是會消耗的，這點倒是不用擔心。
切記！絕對不是不吃碳水化合物就好。
運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物，所以還是要吃，只要控制一整天的份量就好！
運動中的飲食原則
- 輕度運動量→運動時間小於1小時，補充水分不口渴即可。
- 中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時，例如：慢跑、拳擊有氧⋯等，建議每小時補充400-600ml的液體，含有一點碳水化合物更好，例如：運動飲料、能量膠。
除了補足營養，運動時的補水也很重要
運動時，人體的體溫會上升、身體流汗會流失水分，而這些汗水主要來自血液中，當血液的水分流失過多，輸送氧氣的功能就會下降，這時候我們的心臟只能越跳越快，想辦法擠出更多氧氣提供全身細胞利用，也因為這樣，我們在缺少水分的狀況下繼續運動，會覺得越累、越喘，不僅訓練效率下降，甚至會產生不舒服的症狀。
那麼，喝運動飲料會不會比較好？一般來說，如果是長時間運動，又是中高強度，有明顯的喘和大量流汗的話，超過1小時以上才會需要補充運動飲料。
運動飲料的主要成分除了水和電解質以外，也有一定的糖和熱量，若運動沒有到達一定強度時，補充運動飲料就有可能會增加熱量的攝取。至於較緩和的有氧運動、走路或低強度的阻力訓練，則補充水分就足夠了，不需要特別喝運動飲料。
建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色，如果是深黃色、黃褐色，代表自己運動時、運動後的水分攝取不足，記得運動時多補水，不僅幫助身體降溫、讓我們舒適地運動，也補充血液中的水分，將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。
很多人會在運動後測量體重，也許會少0.3-0.5公斤（300-500公克），但其實這時候減少的大部分是體內水分的重量。以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉例，若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量，以脂肪1公克可產生9大卡來算，這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已，300大卡都是脂肪分解所產生的話，也才減去33公克，更不用說要到300公克了，由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。
運動後飲食要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！搭配下一頁吃法能長肌肉，還為下一次肌肉訓練儲備能量