◎連鎖速食餐廳篇
速食餐廳包含麥當勞、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐來說，大家可以選擇白肉，例如以雞肉搭配麵包，薯條替換成沙拉，或是直接捨棄。蛋的部分，荷包蛋會比炒蛋好，怕因為炒蛋的過程中，常添加過多的油；飲料部分可以選擇無糖紅茶或綠茶，如果想喝拿鐵和鮮奶茶也沒問題，但記得不要加糖。雀兒在Instagram上，也常與大家分享連鎖餐飲店的選擇，大家不妨參考看看。
【3天外食搭配計劃】
如何使用本表？
基本設定1500 kcal，可依照自己的需求增減，請參照TDEE公式推算出自己的增肌或減脂所需每日攝取熱量。以下飲食搭配，皆可自行混搭，有時外食、有時自煮，只要三餐加起來的總熱量符合自己目標的熱量設定即可。
（備註：熱量為參考，請以實際購買物品營養標示為主。）
day1
早餐：超商溫泉玉子蛋＋嘉義雞肉飯御飯糰＋無糖黑豆漿（熱量 447kcal）
午餐：Subway香烤雞肉6吋（不加醬料）（熱量 291kcal）
點心：超商宗家府泡菜冬粉（熱量 165kcal）
晚餐：超商繽紛鮮蔬烤雞沙拉便當＋無糖高纖豆漿（熱量 555kcal）
總熱量：1458kcal
day2
早餐：超商凱薩風味雞肉起司堡＋中冰拿鐵（熱量 497kcal）
午餐：水煮雞胸便當（三樣不油蔬菜、飯少）（熱量 500kcal）
點心：100g小番茄（熱量 18kcal）
晚餐：摩斯薑燒珍珠堡＋新夏威夷沙拉（熱量 443kcal）
總熱量：1458kcal
day3
早餐：星巴克田園雞肉帕里尼＋冰美式（熱量 511kcal）
午餐：超商野菜沙拉＋陽光無糖豆漿＋溏心蛋飯糰（熱量 459kcal）
點心：超商和風海藻沙拉（熱量 32kcal）
晚餐：超商明太子鮭魚飯團＋智利鮭魚味噌湯（熱量462kcal）
總熱量：1464kcal
本文摘自《減脂力！21天有感快瘦計劃》／雀兒Chelsea chiang（健康食譜創作家、健身房經營者）／悅知文化
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