主食宜粗一點、雜一點、顏色深一點
對糖尿病患者來說，碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵，吃對主食其實就相當於控好一半血糖。
★按升血糖程度選主食
研究發現：吃等量的白米飯和饅頭，饅頭比白米飯更容易升高血糖；吃等量的乾飯及稀飯，稀飯比乾飯更容易升高血糖。糖尿病患者可以參照以下順序安排自己的主食。
★主食粗一點
稻穀、小麥等本身含有豐富的維生素B和礦物質，但在加工過程中，由於穀胚和麩皮被碾磨掉，這些營養素同時也被破壞。加工得愈精細，營養素損失愈多，對控制血糖就愈不利。
所以，主食要盡量吃得粗一點，可多吃粗糧、雜糧，如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。
注：《中國居民膳食指南（2016）》中推薦每天攝入250～400公克穀薯類食物均為生重。白米、麵粉、雜糧等原料，在烹調過程中，還要加入水，加水做成米飯或饅頭後，重量必然會增加。一般來說，白米（生重）和米飯（熟重）的比例為1：2.5，麵粉（乾重）和饅頭／花卷（濕重）的比例為1：1.5。
★主食雜一點
糖尿病患者比常人更需要維生素，若維生素不足，會加重周圍神經功能障礙。同時，肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高，如小米、燕麥、高粱等。因此在烹調時，我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧，這樣既可延緩血糖升高，還增加了維生素的攝取。
★米飯做得乾，血糖上升慢
研究證明，米粒的完整性愈好，消化和血糖上升的速度就愈慢。一般白米飯煮熟後還能保持完整的顆粒，這就是剛剛熟透又不黏糊的「整粒白米」，這樣的白米飯比「軟糯米飯」更能延長胃腸道消化吸收的時間，一定程度上能減小血糖的波動。
★糖尿病患者健康喝粥
糖尿病患者如果血糖控制不良，還是少喝粥。即使血糖比較穩定，也別喝糊化程度較高的白米粥。
糖尿病患者血糖控制穩定時，最好選粗糧食材，如高粱、玉米糝、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆、菜豆等來煮粥，不僅可增加膳食纖維，而且可以平穩血糖。煮粥的原料中豆類占一半以上，這樣更有助於控制血糖。另外，熬粥的時間不要太長，應盡量保持豆子和米粒的完整性。
TIP：米飯加豆減熱量
把白米和紅豆、黃豆等各色豆子按1：1的比例混合製成豆飯，不僅發揮了蛋白質的互補作用，也明顯提高了飽足感。同樣1碗飯的分量，由於加入了不同的食材，白米的分量也就減少了，從而降低了熱量的吸收。
控糖主食：黑米
提高胰島素的利用率
熱量：341大卡／100公克
GI值：55（黑米飯）
推薦用量：50公克／天
有效控糖吃法：煮飯、打豆漿
控糖關鍵營養素：膳食纖維、花青素
【主食】黑米饅頭
- 熱量 230大卡
- 醣類 54.9公克
- 蛋白質 8.0公克
- 脂肪 1.4公克
材料：麵粉150公克，黑米粉75公克，酵母適量。
作法：
1. 酵母用35℃的溫水化開並調勻；麵粉和黑米粉倒入盆中，慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻，揉成光滑的麵團。
2. 將麵團平均分成若干小麵團，揉成團後，製成饅頭，醒發30分鐘，送入煮滾的蒸鍋蒸15∼20分鐘即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美味
如果只是用黑米粉做饅頭，雖具有控糖效果，但口感不是很好，所以在做黑米麵饅頭時可以加一些麵粉，這樣既能延緩血糖上升速度，又能保持口感美味。
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