以中立脊椎緩慢踏步
我敘述自己的背痛經過時，曾經提過這個練習。現在，你已經找到脊椎的中立位置，也已經運用到核心肌群，讓脊椎維持在適當的位置。很好，現在讓我們做一些活動，從臀部開始，不要動到你的背。
步驟 1：找到中立脊椎。
步驟 2：運用核心肌群。
步驟 3：在維持核心肌力的同時，慢慢將一隻腳抬離地面，保持膝蓋彎曲，不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動，把一隻手放在下背部，看看它在你做腿部運動時，是否有跟著移動。
步驟4：現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時，注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候，你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定，就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動，重新調整，並再試一次。
步驟5：現在把動作連起來，試著用一隻腳「踏步」，然後換另一隻腳，不要動到下背部。
步驟6：重複 10 次。
這個簡單的練習在解決背部疼痛時，可以發揮很大的作用。
問題排除
‧做這個練習的時候，你的背會痛嗎？如果會，馬上停止。
放鬆全身，重新找到脊椎中立位置。這樣會痛嗎？如果會，你的脊椎可能不是在中立位置。如果脊椎中立時不會痛，請繼續讀下去。
‧ 如果你能在仰躺時，找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢，那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子，你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動，過完一天的行程！剛開始的時候，你或許只能把腳抬離地面 4、5 公分。沒關係，隨著你的核心肌群越來越強壯，越來越能察覺脊椎穩定度，你的力量和活動範圍將會不斷進步。
‧ 對某些人來說，這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣，不太可能在一天或一週內達成。堅持下去，直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作，你也必須先建立基本的肌力，才能完成。
提醒
針對背痛的運動不該使你的背痛加劇！在你學著使用新的肌肉時，可能會感到這裡痠、那裡痛，但是背痛不該隨著你使用這些肌肉而增加。
如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛，就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。或者，這個運動不適合你（這種事的確會發生）。
以中立脊椎緩慢踏步，搭配肩膀動作
如果你無法在不會疼痛或背部不動的情況下掌握第一個練習，請先不要嘗試。對於已經準備好的人，可以繼續練習。
步驟 1：找到你中立的脊椎，像之前那樣運用核心肌群。
步驟 2：這一次，保持腿不動，只要把手臂往頭上舉，再放回來，一次一隻手。這動作應該比移動腿容易，但要確保背部不移動。
步驟 3：現在，試著結合腿部動作，舉左手時抬右腿，舉右手時抬左腿，同時保持脊椎中立。
步驟 4：重複 10 次。
步驟 5：如果你感到疼痛，就做腿部運動。
做到了嗎？恭喜你！你剛剛學會穩定脊椎，這是本書的關鍵概念之一。你剛才學會如何在臀部和肩膀移動時，保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到，再經過一些練習，應該就能夠在站著和移動時都做到了。
本文摘自《養背，明年更年輕》／克里斯．克洛利（退休訴訟合夥人）、傑洛米．詹姆士（脊骨神經醫師、肌力與體能專家）／大是文化
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