為什麼要吃堅果？有什麼好處？
堅果種子類富含油脂，是製油的好材料，像花生油、黃豆油、葵花籽油、芝麻油、橄欖油等等，都是從植物的種子壓榨或是萃取出來的。和一般被精煉過、微量元素比較少的食用油不同，堅果種子類不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸，也含豐富的營養素，比如植物性蛋白、礦物質鎂、鉀、鐵、鋅、銅和維生素 E 等，因此植物油對身體健康有益。
此外，每日飲食指南也建議每天要吃堅果種子類，但因為熱量很高，所以建議每天吃 1 份就好。堅果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆，而種子則有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等，這麼多種堅果到底有什麼差別？該選哪一種吃呢？
❶杏仁果
維生素 B2 含量最高。維生素 B2 與皮膚、黏膜健康有關。
❷核桃
優質的 omega-3 脂肪酸含量很高，但因核桃脂肪含量高，不可攝取過量，每天大概吃 2 顆。
❸開心果
維生素 E 含量最高。維生素 E 能抗氧化，保護細胞不被破壞，且抗發炎。
❹南瓜籽
鋅含量很高。鋅與男性攝護腺保養、生育有關。鎂含量更是核桃的 3 倍，腰果的 2 倍，磷含量也很高。
❺夏威夷火山豆
這是熱量最高的堅果，一天建議吃 4 顆就好。
❻腰果
醣含量最高，建議適量攝取。如果以此搭配入菜，要與其他醣類食物代換。
不過大家要注意的是，因為堅果種子含有大量的磷、鉀，有腎功能障礙的人得注意攝取量，避免大量食用。而市售堅果往往會加入糖或蜂蜜調味，更加提高了熱量，一定要注意攝取量。
本文摘自《營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當》／營養師杯蓋（蕭瑋霖） ／朱雀
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