三餐這樣吃，營養又降壓
早餐多樣化，耐餓又營養
一頓營養豐富的早餐應該包括主食（提供碳水化合物），肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品（提供蛋白質、礦物質），以及新鮮蔬果（提供維生素和膳食纖維）。
健康早餐三大元素：
- 主食，如：全麥麵包、饅頭、麵條、粥等。
- 蛋白質類食物，如：牛奶、魚、蝦、雞蛋、牛肉、大豆及其製品等。
- 蔬果，如：拌菜、水煮菜、炒菜等；直接食用水果或者打成果汁。
午餐要「雜」，穩定血壓降血脂
健康的午餐應以五穀為主，搭配大量蔬菜、適量水果和肉、蛋、魚類食物。營養的午餐還得講究1：2：3的比例，即食物總共分成6份，以1/6是肉、魚、蛋類，2/6是蔬菜，3/6是主食來分配。
每天做飯時，加入一把糙米、燕麥、小米、黑米、紅豆、番薯或芋頭等其他穀薯類、豆類，當然也可加入橘紅色的胡蘿蔔、南瓜等其他食材，粗細纖維一起搭配，不僅富含膳食纖維、礦物質等營養素，色澤、口感也會更豐富，更引發食欲，同時還有降低餐後血糖、血脂，減少心臟病發作和腦中風風險等作用。
晚餐要「淡」，保護血管不生銹
晚餐的原則是清淡、少鹽，儘量減少油脂的攝取。高血壓患者晚餐可試試涼拌菜或生拌菜。
適合涼拌、生拌的菜往往氣味清新獨特，口感清脆有勁，生食或汆燙後即有誘人香氣，加少量調味料調拌即可，不僅清淡、少鹽，降低了油脂的攝入，而且營養豐富。黃瓜、生菜、白蘿蔔、大白菜等蔬菜，生食口感脆嫩、甘甜，通常洗淨分切後，即可直接調味食用。
營養降血壓料理：黃瓜
利尿降脂，控血壓
- 熱量：16大卡／100公克可食部分
- 降血壓營養成分：鉀、丙醇二酸
- 建議用量：100～200公克／天
- 降壓最佳吃法：生食、涼拌
【涼菜】涼拌黃瓜
- 熱量 25大卡
- 醣類 3.3公克
- 蛋白質 1.1公克
- 脂肪 1公克
材料：黃瓜300公克，黑芝麻5公克
調味料：醋、蒜末、香菜碎各5公克，香油少許
作法：
- 黃瓜洗淨，用刀拍至微碎，切成塊狀；黑芝麻洗淨，放入鍋中以乾鍋焙香。
- 黃瓜塊置於盤中，加黑芝麻、蒜末、香菜碎、醋和香油拌勻即可。
做涼拌黃瓜時，加入蒜末、醋、香油能提升黃瓜口感，即使不放鹽也很美味。
下一頁還有金針菇涼拌小黃瓜、甜椒炒黃瓜料理食譜完整分享！