碳水循環的膳食計劃
高碳水日
- 根據體重，肌肉量與運動強度計算，每天攝取600～1200卡的澱粉
- 把大部分的碳水放在運動前後攝取
- 在高碳水日運動，可以把多攝取的熱量轉為修復肌肉，進而提高基礎代謝率
低碳水日
- 水果，豆漿，牛奶裡面的碳水化合物都不要攝取
- 絕對不能做有氧運動
- 如果一定要運動，只能做肌力訓練，運動完可以攝取200卡左右的簡單碳水化合物和蛋白質（蛋白質最重要）
中碳水日
- 碳水化合物佔總熱量的20％～30％，大約300～500卡左右。不管是中碳低碳高碳，每公斤體重至少1g的蛋白質攝取是都是不變的。
還是要盡量攝取好的碳水化合物
好的碳水化合物，多含有不少纖維質。盡量攝取好的澱粉，才能夠在養肌肉的同時不長肥肉喔。不過在高碳日，可以吃一些自己平常不吃，但是想吃的東西，這是犒賞一下自己最好的時機了。
好的碳水化合物有這些：
- 全穀物：全穀類非常健康，並具有許多健康益處。來源包括：糙米，燕麥和藜麥。
- 蔬菜：每種蔬菜都具有不同的維生素和礦物質含量，多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
- 水果：蘋果，番茄，芭樂，莓果都是很好的選擇
- 豆類：綠豆，紅豆，扁豆
- 根莖：地瓜
JJ祝大家，有個開心的高碳日（我也好期待啊）！
本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
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